• 28.09.2020

צור כתפיים חזקות, יציבות וללא כאבים

כשהתחלתי להרים בגיל 16 האימון שלי כלל שלושה תרגילים: לחץ על ספסל, תלתלי משקולות עומדים ושכבות של תלת אופן, המכונה גם העיתונות הצרפתית. שגרה זו עזרה לי להשיג את המטרה הניתנת למדידה שלי לבנות שריר כלשהו, ​​כמו גם למטרה הסופית שלי להשיג תשומת לב חיובית יותר מהמין השני. ובכל זאת, תוך כדי מבט לאימוני ששווה יותר מעשרים שנה, זה קומי עד כמה חוסר האיזון וחסר השלמות היה בשגרה שלי.

לא היה לי מושג איך להקים תוכנית מאוזנת, מה הייתה תקופת תארים, איך להתחמם כמו שצריך, או באמת לעשות כל דבר אחר שידוע יחסית לאוכלוסיית ההרמה המשכילה יותר בימינו - אבל הדבר היחיד שעשיתי נכון היה עקביות.

אם הייתי יודע אז מה שאני יודע עכשיו, הידע הזה בתוספת העקביות שהיה לי במקום היה גורם להתקדמות מהירה הרבה יותר. יכולתי להקל על הרבה מהפגיעות והתפקודים שלא נאלצתי מאז להתמודד עם קצת יותר מהידע שיש לי עכשיו.

מושג אחד שאני מיישם כעת בתוכניות שלי הוא לכוון לשרירי העצם (שכמות הכתף), שמקבלים הרבה פחות תשומת לב ממה שמגיע להם. זה ככל הנראה מכיוון שהם נמצאים על גב גופנו ואינם פופולריים להתאמן כמו לשאוב את הנקיקים או שרירי הזרוע.

כדי לאמן את תנועות העצמות בצורה נכונה, בואו נדבר תחילה על אנטומיה וביומכניקה בסיסיות, נצלול לכמה בעיות נפוצות, ואז נלמד ארבעה תרגילים מתקדמים לבניית חוזק עצמות.

אנטומיה בסיסית עצמית

עצם השכמה היא עצם בצורת משולש שצפה מעל כלוב הצלע שלנו. זה ייחודי מכיוון שזו העצם היחידה בגופנו ה"מתלה "שכן היא מחוברת לגוף באמצעות שרירים רק כאשר לכל שאר המפרקים יש רצועות ליציבות נוספת. התקשרות שרירים בלבד זו של עצם השכמה לגוף מספקת ניידות רבה, אך כל תפקוד לקוי בשרירי עצמות העצם יכול לגרום למצב לקוי או ליציבות של עצם השכמה שיכול להוביל לכאבים ופציעות.

בפן לרוחב ביותר של עצם השכמה נמצא חלל הגלנואיד, המהווה את השקע אליו מסתובב ראש ההומרוס (עצם הזרוע העליונה). כאשר הזרוע נעה, הסקפולה חייבת לנוע גם כן, כך שחלל הגלנואיד מספק ממשק אופטימלי לראשו של ההומרוס לנוע מבלי לפגוע במבנים כלשהם.

תנועות השכמה

כאשר רוב האנשים חושבים על יציבות הכתפיים, הם חושבים על נסיגה עצמית - הצמדת השכמות שלך זו לזו. זה הגיוני. לרובנו זה מרגיש כמו עמדה יציבה וסולידית מאוד. אך המציאות היא שהכתף שלך היא מפרק נייד ביותר המאפשר מגוון רחב של תנועות.

יציבות אמיתית היא הצבת השעירית במיקום הטוב ביותר ושמירה על יציבה לכל תנועה שתעשו - בין אם מדובר בזרוע יד אחת, לחץ על משקולת או לזרוק כדור מהיר. יש שש תנועות בסיסיות של עצמות העצם כמתואר להלן.

  1. נסיגה - הצמדת השכמות יחד כמו בסוף החלק הקונצנטרי בשורה יושבת היא נסיגה עצמית. זהו אחד מרמזי האימון הנפוצים ביותר בתחום הכושר, אך לעיתים קרובות מומלץ שלא בכדי שיכול להוביל לבעיות בכתפיים (נדון בבעיות אלה בהמשך). הפרומואים והטרפזיוס האמצעי הם המסיכים העיקריים של עצמות השכמה.
  2. בליטה - הפוש-אפ הפופולרי פלוס התרגיל מאמן את בליטת העצמות, שם עצמות העצמות מתרחקות זו מזו ומתעטפות סביב כלוב הצלע לכיוון חזית הגוף. השריר הקדמי של serratus אחראי בעיקר על בליטת עצבית.
  3. הגבהה - בגובה העצם העצמי, עצם השכמה שלך מתקדמת לכיוון האוזניים שלך כמו בכתפי המשקולת, אשר מבוצעת בעיקר על ידי שרירי הטרפזיוס העליונים ושרירי עצמות הרמה.
  4. דיכאון ההפך מהגובה, עצמות העצם מחליקות בצורה נחותה (מטה לעבר התחת) כשהם מדוכאים. שרירים האחראיים לדיכאון עצבני כוללים את הטרפזיוס התחתון והלטיסימוס דורסי. בדיוק כמו האגן, עצמות השכמה יכולות להטות קדמית ואחורית. תנועות אלה ידועות פחות אך חשובות ביותר אם מטרתך להרים קשה וכבדה ללא פציעה.
  5. הטיה קדמית - תאר לעצמך שהשעירונים הם כוסות מים, כך שזריקת המים אל חזית גופך תהיה הטיה קדמית. Pectoralis minor, scapulae levator וראש הזרוע הקצר הם השרירים הראשוניים הגורמים להטיה קדמית.
  6. הטיה אחורית לעומת זאת, הטיה אחורית תזרוק את המים מאחוריך. תנועה זו נובעת בעיקר מהתכווצות קדמית serratus, בעזרת המלכודות התחתונות

עכשיו כשאתה מבין את התנועות הבסיסיות של עצמות השכמה, בואו לדבר על מונח שאולי שמעת בעבר שנקרא קצב scapulohumeral.

קצב עצם העצם: זה לא רק "מטה ובחזרה"

בכל פעם שאתה מזיז את הזרועות, עצם השכמה צריכה גם היא לזוז כך שחלל הגלנואיד וראש ההומרוס נמצאים בתאום מיטבי. זה נקרא קצב scapulohumeral. התנועה הנפוצה ביותר למונח קצב עצם השעיר היא סיבוב כלפי מעלה במהלך כיפוף כתף או חטיפה מלאה, הכרוך בשעיר העצם מסתובב כלפי מעלה כאשר הזרוע נעה מעל הראש.

ללא סיבוב כלפי מעלה כלפי מעלה, עלול להופיע פגיעה של ההומארוס בבורסה הסוב-כרומית (ריפוד בין עצמות) או גיד של שרוול מסובב, וכתוצאה מכך נזק, כאב, דלקת ואם חוזרים עליהם בתדירות ובכוח מספיק, קריעה.

השרירים האחראיים לסיבוב כלפי מעלה של עצם השכמה הם הטרפזיוס הקדמי, העליון והתחתון. לא נכון לחשוב ששאר שרירי העצמות אינם פועלים מכיוון שבכל פעם שהעצמות נעים, כל שרירי השרוול העצם והרוטור חייבים להיות פעילים במידה מסוימת כדי להבטיח שראש ההומרוס יישאר במרכזו בחלל הגלנואיד.

בעוד שסיבוב כלפי מעלה קשור לרוב לקצב עצמות-עצמות, התנועה העיקרית האחרת היא נסיגה / בליטה של ​​עצם השכמה בעזרת תנועות משיכה / דחיפה אופקיות, בהתאמה. קצב טבעי זה מספק את טווח התנועה הגדול ביותר ויישור אופטימלי של מפרק הכתף.

נעבור דוגמא בעולם האמיתי.

נניח שלימדו אותך לשמור תמיד על עצמות השכמה שלך "למטה ובחזרה" כשאתה בחדר הכושר. זהו טיפ אימון שלרוע המזל נפוץ בימינו ומיושם על כל מיני תרגילים מסנט-אפים ועד שכיבות סמיכה ועד לחיצות תקורה.

ונניח שאתה מאמן MMA ואיגרוף - שני ענפי ספורט שאת הספורטאים שלי עברתי חוויות רבות בעבודה איתם. בכל פעם שאתה זורק אגרוף, אימנת את עצמך להחזיר את עצמות השכמות שלך, כך שתבנית זו עשויה לעבור לספורט שלך. אך ללא בליטות עצמיות מלאות, אתה יכול לאבד עד 4-5 "טווח הגעה מהאגרוף שלך. זה יכול להיות ההבדל בין הנחתת המכה או החסרה (לבין היריב שלך בהצלחה בהתקפה שלך).

תוכלו להמשיך ולבחון זאת בעצמכם ברגע זה. ערכו אגרוף והניחו את היד השמאלית ישר לפניכם בזמן שאתם מסתובבים בין נסיגה מלאה ובליעה של עצם השכמה ושמים לב להבדל בהישג יד בין השניים. אם מעולם לא עשית זאת לפני כן, הטווח עשוי להיות די מפתיע.

כעת, בעוד שדיברנו על קצב עצמות-עצמות בתנועות דחיפה / משיכה אנכיות ואופקיות, המציאות היא שיש קצב תנועה נכון של עצם השכמה וההומוס בכל פעם שהזרועות מתקדמות במישור כלשהו של תנועה, כמו למשל מושך למטה זווית כמו בשורת כבלים גבוהה עד נמוכה, עצמות השכמה חייבות לעבור מגובה ובליעה קלה לדיכאון קל ונרתע.

אימון תנועה מתואמת זו בין עצמות העצם להומרוס שומר על בריאות הכתפיים והשרירים עושים את מה שהם נועדו לעשות.

אם אתה סובל מכתפיים כואבות ו / או הדוקות, סביר להניח שאתה סובל גם מתפקוד לקוי של אחד או יותר מהשרירים הנצמדים לעקמת העצם. שלוש בעיות נפוצות למעליות עם שרירים עצבניים חלשים הן:

בעיות נפוצות למעליות עם שרירים עצביים חלשים: פגיעה

גיד שרוול הבורסה והסובב תופסים שניהם את המרחב שבין ההומארוס לחלק מהעצם המונע המכונה האקרומיון.

ההתרחשות מתרחשת בדרך כלל כאשר הזרוע נמצאת מעל התקורה - בין אם היא עומדת לטעון כדור מהיר או ללחוץ על משקולת מעל המשקוף - והשקופולה לא זזה מספיק (או בכלל), מה שמוביל לכך שההומארוס צובט את הבורסה או הגיד. התוצאה היא טראומה חוזרת ונשנית לרקמה הפגועה המובילה לכאבים, דלקת ולעיתים במקרה של גיד השרוול המסובב, קרע מוחלט.

בעיות נפוצות למעליות עם שרירים עצביים חלשים: נקע משותף AC

שני תהליכים גרמיים של עצם השכמה, האקרומיון והקורקואידי (AC), מחוברים על ידי רצועות שונות אל עצם הבריח. מפרק AC הוא המפרק בין עצם העצם הבריח לבין עצם הבריח. אמנם ישנם שרירים המחברים בין עצם הבריח להומרוס (pec major, deltoids), כלוב צלעות (subclavius), עמוד שדרה (טרפזיוס) וגולגולת (sternocleidomastoid), אין שרירים המחברים את עצם הבריח עם עצם השכמה.

לפיכך, פציעות במפרק AC הן נקעים ולא זנים, שכן נקעים מתייחסים לפגיעה ברצועות ואילו נקעים מתייחסים לפגיעה בשרירים. נקעים לוקחים זמן רב יותר לריפוי מאשר זנים בגלל אספקת הדם הנמוכה יחסית של רצועות לעומת שרירים, לכן אנו רוצים להימנע מהם בכל מחיר.

נקעים במפרקי AC יכולים להיות תוצאה של טראומה חריפה (כלומר נפילה על יד מושטת) אם המייצבים העצביים אינם מספיק חזקים ו / או ניידות הארכת הכתפיים מוגבלת. מטבלים הם דוגמא לתנועה שעלולה לגרום לנקע במפרק AC בגלל טראומה חוזרת.

בתחתית הטבילה, מיקום הכתף בשילוב כוח הכובד והתכווצות ה- Pec major (שמקורו בעצם הבריח) מביא לכוחות גזירה על הרצועות במפרק ה- AC, ונעשים לעתים קרובות מספיק, יכולים לגרום נקע.

בעיות נפוצות למעליות עם שרירים עצבניים חלשים: עצם כנפיים מכונפת

לבסוף, אחת המחלות הפופולריות ביותר של עצם השכמה, עצמות הכנפיים המיוחסות מיוחסות לרוב לחולשה של קדמת הסרטוס. עם זאת, זו לא רק חולשה של קדמת הסראטוס שתורמת לשכמות הכנפיים.

הקלה על שריר, שפירושו שריר עושה יותר עבודה ממה שהוא אמור, תורמת גם לכך שהסראטרוס הקדמי מכבה כשהוא אמור לעבוד. אז, נוכל לחזק את הסראטוס כל מה שאנחנו רוצים, אך עד שלא יטופל בטיפול בשריר הקל, זה לא משנה.

לחלופין, אם קדמת הסראטוס חלשה באמת, עלינו לחזק אותו, אבל אז עלינו להבטיח שהוא ישתלב מחדש בתנועות השונות שאנו מבצעים, בין אם בחדר הכושר, בספורט או בחיי היומיום. עם זאת, מאמר זה אינו עוסק בתיקון דפוסי תנועה לא תפקודיים, הפעלת שרירי חולשה או כל רעיון שיקומי אחר. צירפתי את החלק הזה בנושא בעיות נפוצות כי אם אתה סובל מאחת מהנושאים האלה, אין דרך לעזאזל אתה צריך לנסות את אחד התרגילים שאני עומד להראות לך.

לכו ותיקנו את בעיות הכתפיים מכיוון שאם תשלבו את התרגילים הללו בשגרה, הבעיות שלכם יוכפלו בעוצמה מכיוון שהתרגילים הבאים דורשים כוח רב.

4 תרגילים לכתפיים חזקות, יציבות וללא כאבים

ישנם שני מכנים משותפים בכל ארבעת התרגילים האלה: האחד הוא שמירה על מרפקים ישרים, השומר על המיקוד איפה שאנחנו רוצים (על שרירי עצם העין) ושניים זה להתמקד בהטיה אחורית מעצבים בכדי להבטיח שהעצמות הנשארות נשארות סמוקות אל כלוב הצלע הקדמי serratus פעיל.

1. טבלה

זה ככל הנראה התרגילים הנחוצים ביותר במאמר זה מכיוון שלעיתים רחוקות אנו מתאמנים בהארכת כתפיים והנחש שלי הוא שאם הכנסתם הרבה חזרות לעיתונות הספסל, הניידות של הארכת הכתפיים שלך מבאס.

כדי להשיג רווחים ניידות מתמשכת עלינו לא רק להאריך את הרקמות באמצעות מתיחות סטטיות פאסיביות, אלא לבנות כוח בשרירים שעוזרים לנו להיכנס, לייצב ולצאת מהטווח הזה, אחרת פשוט נתחזק את הגב.

המטרה בתרגיל זה היא להרים את הירכיים כמה שיותר גבוה, אך רק כאשר עצם השכמה נשארת סמוכה עם כלוב הצלעות דרך הטיה אחורית והעמוד השדרה נשאר קרוב ככל האפשר לניטראלי.

  • התחל עם הידיים על הקרקע מאחורייך כשאצבעותיך מכוונות לכיוון הרגליים (קשה יותר) או הרחק זו מזו (קלות יותר).
  • כשאתה שומר על עמוד שדרה גבוה, הרם את המותניים ממש מהאדמה וחזור בו והטה אחורנית את עצמות השכמה.
  • תוך שמירה על תנוחת עמוד השדרה והעצמות הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר.
  • התחל עם אחיזות של 10 שניות ובנה עצירות של עד 30 שניות למשך זמן עבודה כולל של 1-2 דקות.

2. תלייה מקושתת

התליה המקושתת נהדרת ליצירת חוזק בבניית נשיפה עצמית ובו בזמן מתיחה של כל חזית הגוף (קו קדמי) וניידת עמוד השדרה להארכה - עמדה עליה אנו צריכים לפעול כדי לנטרל את השפעות החיים המודרניים על תנוחתנו.

  • תלו ממוט עם הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו.
  • התחל את התנועה על ידי הסגת מושלם של עצמות העצם, ומאפשר לגוף פלג גוף לקשת סביב עצמות העצמות והרגליים לתלות בחופשיות.
  • בצע 3-6 חזרות של החזקות 5-10 שניות.

3. כלב זרוע אחת כלפי מטה

למרות שסביר להניח שביצעת את התרגיל הזה או לפחות היית במצב זה כשעשית שכיבות סמיכה הינדו, רוב הסיכויים שהמיקוד שלך לא היה במיקום עצם העצם, וזה אמור להיות גובה כאשר הזרועות מעל הראש כדי להימנע מפגיעה בבורסה ו / או גיד שרוול מסתובב. אל תנסו לצבוט את עצם השכמה כלפי מטה ובחזרה במהלך טכניקה זו.

  • היכנס לתנוחת הכלב כלפי מטה עם עמוד השדרה בגובה ניטרלי ועצמות רוח.
  • הרם יד אחת מהקרקע ושמר על מיקום עמוד השדרה והעצמות.
  • החלפו צדדים ובצעו 3-6 חזרות של 5-10 שניות.

4. משיכה עצמית והעברה של זרוע אחת

לבסוף, הקשה מבין ארבעת התרגילים - השעין הזרוע האחת מורם ומעביר רכבות דיכאון עצבי, נסיגה וכוח אחיזה, כך שאם אינך יכול לתלות ביעילות על בר ביד אחת, עבד על זה לפני שתנסה טכניקה זו .

  • תלוי מבר עם עצמות העצם שלך מעט נסוגות ומדוכאות.
  • הרפו לאט ביד אחת מבלי לתת לגוף להתנדנד ללא שליטה ולהנמיך לגובה העצמי.
  • מבלי להשתמש במומנטום, החזירו את היד אל הבר על ידי דיכוי וחזרתם של עצמות העצם וחזרו על הצד השני.
  • זהו מחזור אחד - בצע 2-4 מחזורים.

כל אחד מארבעת התרגילים הללו עובד אלמנט שונה של חוזק ויציבות עצמית, ואם אתה משלב את כולם בשגרה שלך, תבנה כוח, יציבות וניידות לכתפיים נטולות כאב.

תן אלה ללכת, להתמקד בטכניקה נכונה וקצור את הפירות. אם יש לך שאלות או שאתה רוצה להתחבר אלי ישירות אנא עבור לערוץ היוטיוב שלי או לקישור הפייסבוק בביולוגיה שלי.

יציבות עצמית, כתפי ניידות, לחץ, חוסר תפקוד, מניעת פציעות