• 29.09.2020

יצירת תכנית אימונים לטווח הארוך ומקרוסייקל

אחד הדברים שלמדתי בהוראת סמינרים בג'ימס ג'ונס הוא שאנשים רבים אינם מבינים כיצד להרכיב שלבי אימונים מרובים לשנה מגובשת (או מאקרו-ציר) של אימונים. הקושי העיקרי בהסבר הרעיון של מאקרו-אופנוע הוא שלכולם יש גם נקודת פתיחה ייחודית וגם סט ייחודי של יעדים לטווח הקצר והארוך. אין מרשם אוניברסלי אמיתי למשהו סובייקטיבי כמו "הצלחה" או גרוע יותר, "כושר". שני הדברים הללו משמעותם דברים שונים מאוד לכל אחד ואחד.

הדבר הראשון שעליך לעשות הוא להתחיל עם הערכה כנה של היכולות הנוכחיות שלך. זה עשוי לרמוז שיש צורך בבדיקה מסוימת. זה באמת תלוי באיזו מידה עשית לאחרונה לבדוק את התכונות האלה.

אני אתן לך דוגמא. נניח שאחת המטרות שלי השנה הבאה (2020-2021) היא להעלות את הגב הגלי לגובה של £ 400. ובכן, אני לא יכול לכתוב תכנות אפקטיבית אלא אם כן אני יודע מה זה מקסימום הגיבוי האחורי הנוכחי שלי, כך שזה יהיה מועיל מאוד לבדוק את זה.

בשלב הבא עלינו לקבוע מסגרת זמן סבירה להשגת המטרה. במקרה של סקוואט אחורי זה 400 £, יכול מאוד היה לקחת שנתיים להוסיף 40 קילוגרם למקסימום הנוכחי שלי (360). זה תלוי באילו מאפייני כושר אחרים (אם בכלל) צריכים לטפל במאקרו-אופנוע.

אם חוזק טהור הוא מערכת האנרגיה היחידה שאליה אתם מתכננים לטפל, £ 40 די סביר. עם זאת, אם אתה מתכנן לבזבז חצי ממקרוס האופנוע (6 חודשים) בבניית הכושר שלך, £ 40 זה די בלתי סביר.

תצטרך להתאים את הציפיות שלך מ- £ 40 למשהו כמו 20-25 £. אם בסופו של דבר תגיע לתוצאה טובה יותר, פנטסטי. אם לא, היו לך ציפיות סבירות בתחילת שנת האימונים וכבר ידעת שזו תהיה התחייבות רב שנתית.

תכונות מקרוכיות ותכניות אימון לכושר

עכשיו כשיש לך כמה יעדים ברורים, הבנה של היכולות הנוכחיות שלך, ומסגרת זמן סבירה, הגיע הזמן לפרוט איך אמור להראות המקרו-אופנוע (ושימו לב שאני שומר על הדיון הגלובלי והקונספטואלי הזה, הנחיצי-גרגירי-גרגרי) יהיה דיון מעמיק בהרבה).

בהנחה שאין לך יעדי כושר במהלך שנת האימונים ואתה מקדיש את כל זמנך ואנרגך ליעדי הכוח שלך, שנת האימונים תיראה כך:

  • ינואר - מרץ היפרטרופיה
  • 2-4 שבועות בחודש מרץ / אפריל
  • חוזק אפריל - יולי
  • 2-4 שבועות קרן יולי / אוגוסט
  • אוגוסט - אוקטובר היפרטרופיה
  • חוזק אוקטובר - דצמבר
  • קרן דצמבר - ינואר

האם יש דרכים אחרות לכתוב את זה? בטוח. בהחלט אפשר להשמיט את שבועות היסוד בין שלבים, אבל אני מגלה שזו הפסקה פיזיולוגית ופסיכולוגית נחמדה מהאימונים פשוט להכנס לחדר הכושר ולעשות דברים מהנים במשך שבוע או שבועיים (או יותר אם צריך להזדקק לזה).

רכיבה על אופניים בין כוח להיפרטרופיה היא דרך נהדרת לארגן אימוני כוח. עבודת היפרטרופיה מאפשרת לך לא רק לשים קצת גודל, אלא גם מאפשר לך את הזמן והפסקה היחסית מעוצמה גבוהה לטכניקה מושלמת, לפתח הרגלי אימונים נהדרים ודפוסי תנועה, ולקבל את הרווחיות התלויות הנמוכות ב 65-80. טווח% מבחינת הטעינה.

אתה יכול גם ליישם כמה וריאציות על המעליות הקלאסיות (הרמת הרמה קונבנציונלית, לחץ על ספסל, סקוואט אחורי, עיתונות קפדנית על משקולות) אם אתה מתכנן לתקוף את אלה שנמצאים בשלבי חוזק ליניארי יותר. הימנעות משינויים בפעילות גופנית היא מסלול מהיר לפגיעות אפשריות של שימוש יתר ושחיקה מערכתית יותר.

אם המטרות שלך כלליות יותר, כלומר של גנרל (GPP - מוכנות גופנית כללית), מאקרו האופנוע שלך היה נראה שונה מאוד ודומה יותר לאופן שבו אנו מתקרבים לשנה כאן בחדר הכושר.

  • אוקטובר - דצמבר היפרטרופיה
  • 1-4 שבועות בקרן דצמבר
  • חוזק דצמבר - פברואר
  • 2-4 שבועות בפברואר קרן / כוח אתלטי
  • כושר אירובי מרץ-מאי
  • מאי - יולי כוח לב וכלי דם
  • סיבולת כוח ביולי - ספטמבר

העובדה ששנת האימונים שלנו עוברת מאוקטובר לספטמבר היא דבר מקרי ומונע בעיקר על ידי הסמינר המתקדם שהקמנו פעם בשנה בספטמבר. תמיד יש לנו כמה מקומיים בחדר הכושר שמתכננים להגיע, ולכן אנו מתאמנים למטב את הכושר שלנו לאירוע הזה. לוח השנה אמור לשקף את אימוניך וצרכי ​​השיא שלך.

תכנון אימונים ועונות הדרכה עונתיות

אימונים ספציפיים לספורט שונים מאוד. לא משנה מה הספורט, צריכה להיות עונת עונה ברורה וגישה ברורה בעונה לאיך שמתאמנים. אם אינך נוקט בגישה זו כלפי הספורט שלך, זה בסדר, זה פשוט אומר שאתה לא רציני בנושא.

אני לא כאן כדי לשפוט מה אתה עושה או איך אתה מתמודד עם זה, אבל אם אתה רוצה להתאמן לתוצאה אופטימלית או להיות ספורטאי תחרותי, היה סמוך ובטוח שהתחרות ככל הנראה לא מבזבזת זמן ואנרגיה יקרים על חדר כושר קופסא גדול מקומי בשיעור ג'אזזרזיז לקראת אליפות העולם בכל ענף ספורט.

העיצוב העונתי מתחיל עם מסגרת הזמן. מתי אתה צריך להגיע לשיא? אם זה מספר פעמים בעונה (כמו ספורט כוח או כוח מעצבים כמו הרמת משקולות אולימפית, הרמת כוח או חזק), העונה החוצה שלך היא פשוט כל תקופה בין תחרויות.

חסימות האימונים שלך יהיו תלויים במספר גורמים הכוללים תוצאות, מצב פציעה והזמן שבין התחרויות. אם הספורט שלך מסורתי יותר (כמו כדורגל, כדורסל, בייסבול וכו ') אימונים בעונה ומחוץ לעונה הם הרבה יותר פשוטים בעיצוב.

תכנון והשגת יעדים הולכים יד ביד

ההבדל בין השגת היעדים שלך ובין פשוט לדבר על הדברים שאתה רוצה שיכולת לעשות בדרך כלל מסתכם בתכנון. ערוך תוכנית, הפוך אותה לרלוונטית וודא שהיא בר השגה. יש יעדים ברורים ומסגרת זמן מציאותית.

לבסוף, לבצע. כמו תמיד, אל תהסס לשאול שאלות. לרשותך אפשרויות תכנות מותאמות אישית העומדות לרשותך במקרה הצורך.

טווח ארוך, תכנית אימונים, מקרו, הגדרת יעדים, פילוסופיית אימונים, היפרטרופיה, כוח ומיזוג, יעדים גדולים