• 01.10.2020

זחול ותלה כדי לשפר את עמדת היד שלך

אתה רוצה להשתפר במעמדי היד. אתם חושבים לעצמכם, "אולי אם אני רק אנסה עוד עמדות יד, אני אוכל לעמוד טוב יותר." אבל זה לא ממש עובד ככה.

אתה מוצף בתמונות אינסטגרם של פעולות פיזיות מרשימות כמו עמדות ידיים על בסיס יומי. ובטוח, זה מרשים. אבל קל לשכוח שכל תמונה היא בסך הכל תמונת מצב של תרגול גופני. יש צורך בשעות, ימים ושבועות של עבודת הכנה לצורך השגת תוצאות אלה.

אני הולך ללמד אותך את סדר הפעולות הקריטי לתרגול עמיד במעמד ידיים ללא פציעות.

עמדות יד יכולות להיראות ללא מאמץ, אך הן דורשות הרבה עבודות הכנה.

ענייני יישור

אני אהיה הראשון לומר, עמדות ידיים זה כיף. האמנות והתרגול של איזון ידיים הם מתגמלים מאוד, הן כבונה כוח והן לתצוגה. אבל זה גם פותח פוטנציאל לפציעה קשה כשאנחנו לא שמים לב לתנאים מוקדמים. למדתי את זה בדרך הקשה.

חיים שלמים של ישיבה די מבטיחה שהגוף שלך לא יעבוד כמו שגוף אנושי צריך. אם אתה רציני לבנות לעמדת יד אבל לא רוצה לפגוע בעצמך בתהליך, אתה יכול להשתמש בתנועה טבעית כדי להחזיר את יכולתך האנושית ולהכין את גופך בבטחה.

אתה מכונה חיה. ככאלה, עליכם להבטיח שהפיסים המכאניים שלכם תקינים. כל תנועה, ממצבי יד למעליות הרמה, בנויה על מאמץ מתואם של המפרקים המעורבים. המפרקים שלך חייבים לתפקד בטווח התנועה הרגיל שלהם לפני שתוכל לטעון אותם. הגוף הוא אדון לפיצויים. אם מפרק אחד אינו מיושר או חסר טווח התנועה הדרוש, הרקמות הסובבות נאלצות לקחת את הנפילה.

בואו נסתכל כיצד ליישר כמה מעובדי הבעיות הגדולים בעמדת יד.

שחזר גמישות שורש כף היד

כדי להחזיק מעמד ידני ביעילות וביעילות, מפרקי כף היד שלך חייבים להיות מסוגלים להגיע לטווח הרחבה יחסית קיצוני (לכופף את היד לאחור לעברך). עמדה זו אינה מוכרת לרוב האנשים, מכיוון שרוב המשימות התפקודיות היומיומיות שלנו מבוצעות סביב 40 ​​מעלות הרחבה.1 מכיוון שהגוף בדרך כלל עוקב אחר עקרון "השתמש בו או תאבד אותו", יתכן שלא יהיה לך טווח תנועה נחוץ יותר.

למזלנו יש תנועה אנושית טבעית שיכולה לעזור לך להחזיר לעצמה טווח תנועה וחוזק במצב זה: זחילה. אני יודע, אני יודע - אני מדבר על זחילה כל הזמן. אבל האמת היא שזה אבן בניין בסיסית של דו-צדדיות אנושית. ועמידה בידיים היא רק צורה אחרת של דו-צדדיות, ולכן הגיוני שזחילה צריכה להיות חלק בלתי נפרד מהתקדמות עמידה בידך.

נסה את זה: מכוון להשקיע 10 דקות בכל יום בזחילה. מורחים אותו לאורך היום לפי הצורך, אך בנה עד 10 דקות על הידיים והרגליים מדי יום. זחילה היא חימום פנטסטי לימי אימונים קבועים, או שתוכלו להתגנב בעוד מספר דקות בבוקר או בערב. תראה במהירות שיפור בכל התרגול הגופני שלך.

השקיעו לפחות עשר דקות ביום בזחילה כדי להחזיר את בריאות שורש כף היד.

שחזר את טווח התנועה של הכתף

זה המקום בו אנו מפרידים בין "עמדות היד בננה" המקושתות שאנו רואים במדיה החברתית לבין עמדות היד האמיתיות. כן, ניתן בהחלט לאזן יד ללא טווח תנועה מלא בכתפיים, אך התרגול שלך יהיה מוגבל ובריאות הכתפיים שלך תסבול. קינסיולוגיה אינה חוסכת ברגשות.

כדי למצוא מקום מחודש בכתפיים, תצטרך לפרוק שנים שבילו בשולחן כתוש מעל מחשב. שפלת הכתפיים עוצרת הרבה מאזני ידיים שואפים שמתים על עקבותיהם. למרבה המזל, פתיחת חגורת הכתפיים היא פשוטה כמו עיסוק הקוף הפנימי שלך.

התחל את הדברים על ידי הגעה אל הבר או מצלצל מעל לראש. לעתים רחוקות אנו משתמשים בטווח תנועה זה בחיי היום יום שלנו, אך הגעה לתקורה היא צעד קריטי להחזרת טווח התנועה ההוא. המפרקים צריכים להיות מסוגלים למצוא את הטווח המלא שלהם ללא עומס לפני שהם מוסיפים עוצמה.

אם אתה מגלה שאתה מסוגל להגיע אל תקורה בקלות ובנוחות, זה הזמן לברך. ברכיה, הנוהג לתמוך בעצמך תוך כדי תלייה מהידיים שלך, הוא חלק מפתח בפאזל לבניית חוזק ויציבות בגזרת הכתפיים..

נסה את זה: קל לתלות מבר נמוך, לשמור על הרגליים על האדמה. זה יאפשר לך לנהל כמה מתח אתה מציג לזרועות. התחל עם 5-10 מרווחים של 30 שניות. תלמד בהדרגה לתמוך יותר במשקל שלך בידיים שלך. כשתוכלו להיתקע ללא תמיכה, הארכו את המרווחים עד 40 או 50 שניות, עד עבודה של דקה. קח בחשבון, אם אינך מורגל לטווח הזה, אתה תעקש במהירות את הכתפיים, אז קח הפסקות תכופות. עדיף לבנות בסיס חזק מאשר למהר את התהליך.

ברכיה משחזרת חוזק ויציבות בגזרת הכתפיים.

חומר מוקדם

קל להיקלע לחיפוש אחר תנועות חדשות נוצצות, אך איננו יכולים לברוח ממציאות הגוף הפיזי. לפני שאתה צולל במיומנויות חדשות, וודא שיש לך את התנאים המוקדמים הנדרשים. טווח תנועה מספיק ויציבות במפרקי שורש כף היד ובכתפיים לעולם אינו יוצא מהכלל, והם יעזרו לך להימנע מפציעות ככל שתעמיק את התרגול שלך.

תנועות טבעיות כמו זחילה וברכיה חשובות מכדי להבטיח שהגוף שלך יעבוד כמו שצריך לגוף לפני שהוא מתהפך. לקח לך חודשים רבים של תנועה טבעית כדי ללמוד לעמוד על שתי רגליך. מדוע העמידה על הידיים תהיה שונה?

תיהנו גם:

  • 5 שלבים לעבודה באמצעות פחד מעמדי היד שלך
  • כיצד לסרוק את דרכם בחזרה לבריאות הכתפיים
  • 3 מקדחות לבניית גמישות שורש כף היד
  • חדש על שבירת שריר היום

הפניות:

1. Ryu JY, et al. "טווחי תנועה פונקציונליים של מפרק שורש כף היד," כתב העת לניתוחי יד 16 (1991): 409-419.

מעמד יד, כתף, יישור, טווח תנועה, תנועה, שורש כף היד, תנועה טבעית