• 20.09.2020

דיאטה יצירתית: אכילה נקייה לא חייבת להיות משעממת

בין אם אתם מתכוננים לתחרות פיתוח גוף, חותכים כדי למשקל לענף ספורט מסוים, או סתם מנסים להדק את הדברים, דיאטה בגירעון קלוריות יכולה להרגיש מגבילה. אבל החדשות הטובות הן שזה לא חייב.

באופן טבעי, יש אי נוחות שמקורה בחיתוך קלוריות, אבל תמיד הייתי מי שמפיק את המקסימום מכל מה שיש לך, אפילו אם כל מה שיש לך זה עוף ואספרגוס! זה לא סוד שאני מעדיף דיאטה נקיה ומלאת מזון, אבל אני מנצלת תוספות דלות קלוריות ואפשרויות יצירתיות כדי למנוע דברים עומדים.

בין אם אתה מציית ל"חוקים "של אכילה נקייה, דיאטה גמישה, או משהו שביניהם, אם אתה רוצה להפיק את המרב מהקלוריות שלך, אתה יכול להכין אפילו את הארוחה הדיאטטית ביותר" לדיאטה- y "משהו להתענג עליו.

אוכלים לפי נפח

אכילת נפחים היא אחד הטריקים הטובים ביותר כשמדובר בתחושת סיפוק בדיאטה מוגבלת קלוריות, במיוחד בימים דלים בפחמימות. אל תבינו אותי לא נכון, אני אוהב אותי מעט חמאת אגוזים, אבל השובע שמגיע עם בטן מלאה מבוסס על נפח, ולא על צריכת קלוריות. אז החלפת נפח האוכל מבלי להחליף את הקלוריות היא דרך נהדרת להרגיש תוכן תוך שמירה על גירעון.1

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, המתעכלים לאט יותר, בדרך כלל נותנים לך את המפץ הגדול ביותר עבור הכסף הקלורי שלך ונוטים להיות נמוך יותר בקלוריות הכלליות. זו הסיבה שאני אוהבת ירקות דלי עמילן, עשירים בסיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות יותר בתזונה שלי. אני רוצה להיות מסוגל לאכול את כמות הכמות הגדולה ביותר עבור צריכת האנרגיה המוקצית שלי.

"[T] קנה יתרון של תוספות דלות קלוריות ואפשרויות יצירתיות כדי למנוע מהדברים להיות עומדים."

לעיתים קרובות אוסר אבקת חלבון בזמן הדיאטה בכדי להבטיח נפח ושובע גדולים יותר. כמי שזקוקה לצריכה נמוכה יחסית של קלוריות בדיאטה חותכת, 27 גרם חלבון שמקורו בבשר רזה, מסיים את היכולת לספק יותר מאשר 27 גרם חלבון בצורה רועדת.

אני גם משנה את האופן בו אני משלב מקורות מזון מסוימים כדי להרחיב את האוכל שלי עוד יותר. לדוגמא, במקום להכין לביבות עם חלבוני ביצה ושיבולת שועל, אני אבשל אותם בנפרד, אוכל את שיבולת השועל וחלבוני הביצה כל אחד לבד עם הרבה ירקות לא עמילניים שנוספו. עבורי השינויים הקטנים האלה יכולים לעשות הבדלים עצומים שכן האחרונים שומרים על בטני מלאה ומרוצה.

בהכנת אוכל מסוים אני נוהגת לכלול יותר נוזלים מהרגיל, שוב כדי להגביר את הנפח. כשאכן יש לי אבקת חלבון (כרגע פעם ביום) אני מערבבת אותה בשלושה מגשי קרח כדי להכין ענק קערת גלידת חלבון או שייק ענק שלוקח זמן לאכול, ניתן להתענג עליו, משאיר אותי הרגשה מלאה, וזה הדבר המושלם שאפשר לצפות אליו בסוף כל יום.

"[R] החלפת נפח המזון מבלי להחליף את הקלוריות היא דרך נהדרת להרגיש תוכן תוך שמירה על גירעון."

אני משתמש בטריק דומה כשאני מבשל את שיבולת השועל שלי ומנסה לסחוט כמה שיותר מים בכדי שזה יתפח עוד יותר בשביל קערה גדולה ומספקת. דבר ראשון במורניןז. אני תמיד ממליץ לשמור על צריכת מים גבוהה לאורך כל היום מסיבות בריאותיות וביצועיות, כך שהשובע ופחות הרעב פשוט קורה כתופעת לוואי חיובית!2

הנשק הסודי הסופי שלי לאכילת נפח הוא ג'לטין. ג'לטין הוא דרך נהדרת לרסן שן מתוקה ולשמור על הרגשתך מלאה עם מעט קלוריות שהוספו מחלבון. בנוסף, זה נותן לך את היתרון הנוסף של טיפול משופר במפרקים. אם Jell-O שהמתוק באופן מלאכותי (כמובן, ללא סוכר) הוא לא בשבילך, נסה להשתמש בג'לטין רגיל ולטעום אותו עם משפרי מים ממותקים stevia.

שיטות הכנה

האופן בו אתה מכין את האוכל שלך לא יכול רק למתוח את הקלוריות שלך רחוק יותר, אלא גם לספק את המגוון הדרוש כדי לשמור על שפיות אם אתה עובד עם אפשרויות אוכל מוגבלות.. אנשים אומללים בתזונה הם אומללים מכיוון שלא רק שהם אוכלים את אותו הדבר כל יום, אלא שהם ככל הנראה אוכלים אותו באותה צורה.

אני אוכל את אותם דברים כל יום, אך לעיתים נדירות מתחשק להם כי אני יצירתי עם הדרכים שאני משלב ומכין את האוכל שלי. לדוגמא, אני אוכל עוף ואורז, פעמיים ביום, בכל יום, אבל זה לא מרגיש כמו אותו דבר כמו שלפעמים העוף טוחן, חזה מלא, על שיפוד, בקציצה, שנוצר למאפינס, " קרא לזה איך שתרצה. זה נשמע פשוט, אבל להיות יצירתי עם ההכנות והשילובים שלך יכול לעשות את ההבדל הדרוש כדי ליהנות מהאוכל שלך.

"אנשים אומללים בתזונה הם אומללים מכיוון שלא רק שהם אוכלים את אותו הדבר כל יום, אלא שהם ככל הנראה אוכלים אותו באותו אופן בדיוק."

לכן, אם הכל קשור ביצירתיות, מי אומר שלבני חלבוני ביצה צריך להיות טעים, לא מתוק? אחת הדרכים האהובות עלי לאכול חלבוני ביצה היא על ידי הוספת וניל, קינמון וסטיביה. בהחלט לא הנורמה, אבל היא מספקת אפשרות נוספת שמשלבת את החלבונים הרגילים שלי. כמובן שיש לי גם אפשרות להכין אותם מבושלים, מקושקשים, או לחביתה עם כמה תוספות של ירקות. המקורות הירקיים שלי הם המקום בו אני מקבל הרבה מהמגוון שלי, לא רק בסוגים, אלא גם באופן שאני מכין אותם - הכל מאטריות ספירליות גולמיות, לצלייה, למחית, כדי לשמור על טריות ולהוסיף גיוון.

הוספת טעם

תבלינים, תבלינים ותיבול הם החברים שלך. תחילה אני בודק על התווית אם יש סוכר או שמנים מוספים, אבל אני יודע אילו תבלינים דל קלוריות ותיבול עובדים לתזונה שלי. למרות שלא בהכרח "נקי" במובן הקפדני של המילה, תוספות אלה הן דרך נהדרת למנוע ממני להשתעמם ולהרגיש תפל בתזונה מוגבלת.

הנה כמה מהמועדפים שלי:

  • חרדל ורוטב חם: צהוב, חומץ תפוחים, גרגיר, חריף, דיז'ון. רק וודא שאתה בודק את התווית של תוספות יין, סוכר ודבש, שכן יש להוסיף לחרדונים של דיז'ון אמת, אך גרסאות רבות של חנויות מכולת לא. חרדל היא הדרך המושלמת להוסיף טעם כמו גם לחות וניתן להשתמש בה למרינדה, להכנת רוטבים לסלט או אם אתה עצלן כמוני, רק בשביל לטבול. זה ממשיך על הכל! ורוטב חם, ובכן, זה מדבר בעד עצמו!
  • קטשופ ללא סוכר, סלסה ורוטב עגבניות: למרות שמעט סוכר יותר, קצת עושה דרך ארוכה ועושה טעמים גדולים. אני אוהבת קטשופ ללא סוכר (סטיביה ממותקת) על ביצים, סלסה נמשכת כמעט כל דבר, ורוטב עגבניות הוא דרך נהדרת להכין קערה גדולה של ירקות ספירלה או קלויים ועוף טחון כמעט טוב כמו פסטה.
  • סירופים דלי קלוריות: אם ממתיקים מלאכותיים אינם מיועדים לך, המלצה זו איננה המלצה שלך, אך אם אינך מתנגד לשימוש בהם, סירופים ללא טעם קלוריות וטעמי קפה הם דרך מדהימה לשנות את טעם המאכלים שלך. ניתן להוסיף סירופי קפה נטולי סוכר לקמח שיבולת שועל, חלבון ביצה וקפה עצמו (ברור) כדי לערבב את הטעם, כמו גם לפגוע בתשוקת השיניים המתוקה שלך. סירופים ללא סוכר כמו אלו של חוות וולדן הם דרך נוספת להוסיף מגוון לארוחות שלך ולגרום לך להרגיש כאילו אתה מתייחס ללא תוספת הקלוריות. חוות וולדן וחברות דומות מציעות שורות של סירופים, רטבים, סלטים ממותקים באופן מלאכותי ולעיתים קרובות ניתן למצוא אותם בחנויות התוספות ובריאות. אם למכולת או לבית המרקחת שלך יש קטע ידידותי לסוכרת, הם בדרך כלל גם שם.
  • תבלינים: תבלינים הם מגוון החיים - או להפך. אבל בכל מקרה, תבלינו את זה! שינוי התבלינים שלך הוא דרך קלה, דלת קלוריות ובמחיר סביר לשנות את האוכל שלך. לתבלינים כמו קאיין ואבקת צ'ילי יש את היתרון הנוסף של תרמוגנזה מוגברת. עוף מושחר הוא אחת הדרכים האהובות עלי להכין חזה עוף. הוא מלא בטעם והוא רחוק משד העוף הרגיל והעצוב שרובם חושבים עליו בכל מה שקשור לדיאטה.

סיכום

בין אם אתם אוכלים נקיים או דיאטה גמישה, אני מקווה שעצות אלה יכולות לעזור לכם להרחיב את הארוחות ולהעניק לכם גמישות רבה יותר מבחינת הטעם והטעם. אם אתה עוקב אחר תוכנית תזונה או עובד עם מאמן, בדוק תמיד לפני שתביא תוספות. ככל שאני מתקרב לבמה אני מוסיף פחות למזונות שלי מבחינת תבלינים ותבלינים. פשוט הוא המקום בו אני מרגיש בטוח, אך לעת עתה אני מעריך את המגוון.

חמשת המועדפים המובילים שלי להוסיף לדיאטה שלי לפני התחרות

  • חמוצים! - שעועית ירוקה כבושה, פלפלי בננה, ג'לאפינוס, מלפפונים, אתה קורא לזה.
  • כרובית - נשק סודי בכל הקשור לנפח! ניתן להוסיף כרובית מורקחת או מחוטטת למתכונים רבים כדי להושיט אותם ולהשאיר אתכם מלאים.
  • "חרדל דבש" או "רוטב מתוק וחמוץ" - אני משתמש בחרדל גרגיר וסירופ פנקייק ללא תוספת סוכר כדי לשכפל חרדל דבש. קטשופ ללא סוכר וסירופ פנקייק ללא תוספות משכפל רוטב מתוק וחמוץ.
  • הגריל - ברצינות, הכל טוב יותר על המנגל.
  • גלידת חלבון - אבקת חלבון, חלב שקדים ללא סוכר או מים וסירופ אפס קלוריות. מלא עם חמאת אגוזים ואתה בשמיים.

אה, ועוד אחת ...

  • אבקת קקאו כי זה לא ממש התאים לשום מקום אחר, והשוקולד משפר את הכל.

עיין במאמרים קשורים אלה:

  • מה חדש בשבירת שריר היום

הפניות:

1. דה גראף, C., et al. "סמנים ביולוגיים של שובע ושובע." כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. 2004; 79 (6): 946-961.

2. דניס, E., et al. "צריכת מים מגבירה את הירידה במשקל במהלך התערבות דיאטה היפוקלורית בקרב מבוגרים בגיל העמידה והבוגרים". השמנת יתר. 2010; 18 (2): 300-307. doi: 10.1038 / oby.2009.235

תמונות באדיבות Shutterstock.

תזונה, אכילה נקייה, איבוד שומן, מלאות, שובע, קלוריות, הכנת אוכל, ירידה במשקל, תזונה