• 01.10.2020

מאמן יקר: מה עלי לאכול לפני קרוספיט ואחריו?

מאמן יקר,

שמי לורה ואני בת 32. אני קרוספיט שלוש פעמים בשבוע בערבים, מסתובבת פעמיים בשבוע בבוקר, ובדרך כלל עושה פילאטיס ביום ראשון.

אני לא בטוח עד כמה הדיאטה שלי מתמלאת, אבל אני אוכלת ארוחת בוקר עם ביצים, קצת פירות וקפה; ארוחת צהריים עם בשר, ירקות ובטטות; ואז אני מסתבך הרבה מה לאכול פעילויות לפני הקרוספיט ולאחריו.

עד כה אכלתי חצי ארוחת ערב שהייתה מורכבת מדגים או בשר עם ירקות שעה לפני קרוספיט ואז טלטול ישר לאחר אימון והחצי השני של הארוחה שלי בשוב הביתה, אחרי כ 45 דקות. התיאבון הכללי שלי הלך וגבר לפעמים לארוחת ערב, פרסם קרוס-פיט, יש לי גם שיבולת שועל ללא גלוטן מבושלת עם מים.

המטרה שלי היא להיות רזה, לאבד שומן ומשקל גוף ולהגדיל את השרירים הרזים, אבל אני מתקשה ממש מתי מגיע זמן התזונה. האם אוכל לקבל הנחיות לגבי מה לאכול כדי להגיע למטרה שלי? כרגע אני שוקלת 64 ק"ג והייתי רוצה להיות מתחת לגיל 60 עם מסת רזה יותר מכפי שעכשיו.

תודה,

מבולבל על ידי אוכל

יקר מבולבל מאוכל,

שאלה נהדרת. זה יכול להיות מסובך לדעת מה בדיוק לאכול סביב האימונים שלך, אז בואו נתחיל.

ראשית, כדי שתוכל להישען ל 60 ק"ג ומטה, תצטרך להפחית את כמות הקלוריות היומית הכוללת שלך. כעת, מבלי לדעת את אחוזי השומן בגופך, קשה להעריך את דרישות הקלוריות היומיות שלך. עם זאת, אם אתה יכול לגלות את זה בחדר הכושר שלך ב- CrossFit, נהדר. ואז לכו להשתמש במחשבון הקלוריות של ג'ון רומניאלו.

כדי להוריד את הקלוריות שלך תוך שמירה על מספיק אנרגיה לקרוספיט, עלינו לבחון את ההתאמה של מה שאתה אוכל סביב האימונים שלך. נראה שאתה מקבל פחמימות במהלך ארוחת הבוקר והצהריים וגם לאחר האימון (אני מניח שהטלטול שאחרי האימון מכיל פחמימות) וארוחת ערב.

אחת ההצעות תהיה להחליף את ארוחת הצהריים בארוחה לפני האימון (אולי פחות מהירקות). הסיבה לכך היא שבטטות יכולות להיות מרכיב תזונתי נהדר לפני האימון, וכאשר אוכלים אותו עם סוג כלשהו של חלבון, יכולות לגרום לכך שפחות יהיה חשוב לנער מיד לאחר האימון.

השיקול היחיד הוא שאולי תצטרך להקדיש לעצמך קצת יותר זמן בין אותה ארוחה לפני האימון לבין האימון עצמו. אולם בכך תוכלו לחתוך כמה קלוריות ללא סיכון לשינוי קצר בהתאוששותכם. זה נכון במיוחד מכיוון שאתה אוכל ארוחת ערב רק 45 דקות לאחר סיום האימון.

כמובן שאם אתה נהנה מאוד לטלטל לאחר האימון, נסה להפחית את כמות הפחמימות בו ולשמור על החלבון. בנוסף, אל תהסס לאכול כמה פחמימות (למשל, שיבולת שועל ללא גלוטן שציינת) עם החלבון שלך בארוחת הערב. זה יעשה עבודה נהדרת לעזור לשרירים להתאושש לקראת האימון הבא.

אם אתה רוצה לראות מספרים ספציפיים, הנה כמה הנחיות (באדיבות אלן אראגון):

אימון מקדים (60-120 דקות):

  • ארוחה מוצקה (כלומר לא נוזלית) המכילה פחמימות וחלבון
  • פחמימות - 0.44 גרם / ק"ג משקל גוף יעד
  • חלבון - 0.44 גרם / ק"ג משקל גוף יעד

לדוגמה, במשקל גוף היעד שלך, 60 ק"ג, זה היה שווה:

  • 26-33 גרם פחמימה
  • 26-33 גרם חלבון

אימון לאחר אימון (תוך 60 דקות):

  • ארוחה מוצקה או נוזלית המכילה פחמימות וחלבון
  • פחמימות - 0.44 גרם / ק"ג משקל גוף יעד
  • חלבון - 0.44 גרם / ק"ג משקל גוף יעד

הערה: הכללת שומן בארוחותיכם היא אופציונלית ועל פי שיקול דעתכם על סמך יעדי הקלוריות היומיים הכוללים והעדפתכם האישית. יש אנשים שלא מרגישים טוב כשאוכלים אוכלים המכילים שומן לפני אימון, אבל זה תלוי בך. עדיין תרצה לכלול אותם בשלב כלשהו במהלך היום, אבל הם עשויים להיות הטובים ביותר לארוחת בוקר, ארוחת צהריים או ארוחת ערב לאחר האימון.

אני מקווה שזה עוזר. אנא אל תהסס לפנות אלינו בכל שאלה אחרת!

המאמן פיטר קורסיו

(לחץ כאן למאמרים של המאמן פיטר)

תזונה, תזונה לאחר אימון