• 01.10.2020

צור חוזק ריצה נפץ עם משיכות מזחלות

ריצוף הוא טכני ביותר. ספרינטרים עילית מאומנים בכל תחומי הספורט שלהם. מלבד טכניקת התחלה, למידה כיצד להאיץ למהירות הגבוהה היא אחת המיומנויות הקשות ביותר.

משיכת מזחלת יכולה לשפר את מהירות הקפיץ שלך וליצור סביבה אנאבולית מסייע לשריפת שומן וצבר שרירים. במאמר זה אדון בדברים שהמחקר אומר על שימוש במשיכות מזחלות לבניית חוזק ריצה נפץ.

משיכות מזחלות משפרות את ההאצה

האצה חשובה למרבית ענפי הספורט, ומושכות מזחלות משמשות בדרך כלל לשיפור זה. אלקראז ועמיתיו (2014)1 בדק את הספרינטרים הלאומיים הסקנדינביים. קבוצה אחת ערכה מפגשי ספרינט רגילים. קבוצה שנייה גררה מזחלת. התוכנית נמשכה ארבעה שבועות ושתי הקבוצות עבדו כמויות עבודה דומות.

לאחר האימונים, קבוצת המזחלות הגדילה את זמן הקשר עם הקרקע, מה שאומר שהיה להם יותר זמן להפעיל כוח. הם גם שיפרו את אורך הצעדים שלהם. שני המדדים קשורים לתאוצה מהירה יותר. קבוצת המזחלות העלתה גם את המהירות המרבית בכ- 1.3 אחוז. מדובר בספורטאים מאומנים היטב, כך שההשפעות עשויות להיות משמעותיות עוד יותר אצל ספורטאים עם פחות אימונים.

עומס נוסף אינו טוב יותר

כשאתה מושך במזחלת משוקללת אתה צריך לוודא שלא תאבד את טכניקת הרצים שלך. אם תעמיס את המזחלת במשקל רב מדי, כבר לא תקפוץ - תלך. להליכה עם עומס כבד עשויים להיות יתרונות, אך זה לא משפר את תאוצת הספרינט ככל שעומס פחות.

מחקר של ווינווד ועמיתיו (2016)5 ספורטאי רוגבי מאומנים עם משיכות מזחלות. אחת ממטרות צוות המחקר הייתה לברר כיצד משקל משפר את ההאצה המרבית. החוקרים מצאו את זה משיכות מזחלות עם 75 אחוז ממשקל גופו של הספורטאי עבדו טוב יותר מ -150 אחוז.

תמיד אהבתי את הציטוט הזה של יורי ורקושנסקי על הוספת משקל רב יותר:

משקל נוסף יגדיל את גודל המאמץ של חוזק מירבי, אך יפחית את מהירות התפתחותו במהלך הדחיפה. באופן זה, התרגיל יאבד את היתרון העיקרי שלו ... ניתן להשוות את זה לאותם קנאים הנוהגים לפי העיקרון: במקום לקחת 15 טיפות של תרופות פעמיים ביום, עדיף לשתות את כל הבקבוק מייד. "

הוספת משקל רב יותר על משיכות ודחיפות מזחלות עשויה להיות טובה לכוח מוחלט. דן ג'ון היה זה זמן רב חסיד של דחיפות או מושכות מזחלות כאחת מתנועות הנשיאה העמוסות שלו. אבל זכרו, אנחנו מדברים על איך מושכות המזחלות משפיעות על רצים. הוספת משקל רב יותר תסייע ככל הנראה להתפתחות חוזק מקסימאלית, אך יתכן שזה לא מועיל למהירות המרבית.

בעת שימוש במשיכות מזחלות לבניית מהירות, השתמש בעומס המאפשר לך להמשיך לרוץ.

מתי ואיך להתאושש

כפי שרבים מכם יודעים, משיכות מזחלות יכולות להיות תובעניות. ווסט ועמיתיו (2013)4 התבוננו בשינויים ביולוגיים בעקבות משיכות מזחלות. הם מצאו את זה הטסטוסטרון עלה ב 38- אחוז רבע שעה לאחר המשיכה. הוא הוגבה למחרת. המחסור בקריאטין קינאז בעקבות האימון העלה כי לא נגרם נזק משמעותי לשרירים. המחברים טענו כי תנועה זו אינה מובילה לפירוק שרירים מכיוון שהיא בעיקר קונצנטרית באופייה.

זכור, קפיצות מעל 25 מטרים עם המזחלת עלולות לגרום להתמוטטות בצורה, אז אפשרו מנוחה טובה בין הסטים. הייתי מציע בין 3-6 דקות לאפשר למערכת האלאקטית להתאושש.

The Takeaways

  • משיכות מזחלות עם 75 אחוז ממשקל גופך עלולות להוביל להאצה גדולה יותר בספרינטים.
  • מנוחות ארוכות יותר בין הסטים יאפשרו התאוששות טובה יותר.
  • דחיפות או מושכות כבדות עם מזחלות עשויות להיות טובות לחוזק מוחלט, אך הן אינן טובות לרוץ.
  • המפתח הוא לבחור משקל ומרחק שאינם גורמים לפירוק בטכניקת הריצה. וודא שאתה יכול לשמור על צורת ריצה נכונה עד 25 מטר.

דרכים נוספות להתמהר:

  • הדרך המהירה לבריאות ארוכה: לעבור במהירות מהירה
  • אימוני מרווח ספרינט מגדילים ביצועים, כוח אירובי ואנאירובי
  • הקשר בין מצב מרווח מנוחה ומשך אימון ספרינט
  • חדש על שבירת שריר היום

הפניות

1. Alcaraz, P. E., Elvira, J. L. L., & Palao, J. M. (2014). עיבודים קינמטיים, כוח ונוקשות לאחר אימון גרירת מזחלות לטווח קצר אצל ספורטאים.כתב העת סקנדינבי לרפואה ומדע בספורט, 24(2), 279–290.

2. Alcaraz, P. E., Palao, J. M., Elvira, J. L. L., & Linthorne, N. P. (2008). השפעות של שלושה סוגים של מכשירי אימון ספרינט עמידים על הקינמטיקה של רצים במהירות מירבית. כתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג, 22(3), 890–897.

3. Maulder, P. S., Bradshaw, E. J., & Keogh, J. W. (2008). שינויים קינמטיים כתוצאה מתכניות טעינה שונות בביצועי ספרינט האצה מוקדמת מבלוקים מתחילים. כתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג, 22(6), 1992–2002.

4. West, D. J., Cunningham, D. J., Finn, C. V., Scott, P. M., Crewther, B. T., Cook, C. J., & Kilduff, L. P. (2014). התגובות המטבוליות, ההורמונליות, הביוכימיות והנוירו-שריריות לתרגיל אימון גרירה מזחלת לאחור.כתב העת לחקר חוזק ומצבים / האיגוד הלאומי לחוסן ומיזוג, 28(1), 265–272.

5. Winwood, P. W., Posthumus, L. R., Cronin, J. B., & Keogh, J. W. L. (2016). ההשפעות המחריפות של משיכות מזחלות כבדות על ביצועי הספרינט. כתב העת לחקר חוזק ומצב מיזוג, 1.

צילום טיזר באדיבות Shutterstock.

תמונה 1 באדיבות צילום חורחה הורטה.

אימוני ספרינט, מזחלת, אימוני מהירות, מהירות, ריצה