• 01.10.2020

קרוספיטרס: תקועים במצוק כוח? יישום אסטרטגיות אלה

"פגעתי ברמה ומספרי הכוח שלי תקועים כבר חודשים. מה עלי לעשות?"

אני מקבל הרבה את השאלה הזו.

אל תיתן לאף אחד לומר לך שפגעת ברמה בגלל סוג גופך או הפוטנציאל הגנטי שלך, כי זה פשוט לא נכון. פשוט תסתכל על כל מעליות כוח או מעליות אולימפיות ברמה גבוהה ותביני למה גוף האדם מסוגל.

הנה האמת המכוערת. אם אינך עוקב אחר תוכנית מובנית היטב, רוב הסיכויים שתגיע למישור במוקדם או במאוחר. כשמדובר בחוזק מוחלט, מצאתי שאם קרוספיטר ממוצע פוגע ברמה הוא כמעט תמיד נובע מתכנות לקויה.

אם אינך עוקב אחר תוכנית מובנית היטב, אתה הולך לרמה במוקדם או במאוחר.

ביטול אלמנטים אחרים

הגיוון בקרוספיט הוא ברכה וקללה. התמקדות באלמנט אחד יכולה להיות מאתגרת עם כל כך הרבה דברים שונים להכשיר. אתה רוצה להשיג סקוואט גדול יותר, חטף גדול יותר, זמן מהיר יותר של 2k ופראן מהירה יותר - הכל באותו זמן.

אפשר בהחלט לעשות זאת. אם אתה מתמודד עם כל מערכות האנרגיה בו זמנית, אתה יכול להתקדם, תלוי ברמה האתלטית שלך ואיכות התכנות. אבל אם תתמקדו באלמנט אחד ותדבקו בו עד שתקבלו אותו לתקן הנדרש, ההתקדמות שלכם תהיה הרבה יותר מהירה.

אם אתה רוצה להתחזק, אתה צריך להתמקד בעבודת כוח. קח 2-3 חודשים לעשות מחזור כוח תוך התמקדות במעלית החלשה ביותר שלך ותכניס רווחים אדירים. ביצוע הרבה מטקונים ואימוני כושר עבודה בזמן מחזור כוח הוא סיבה שכיחה למישור ולחוסר התקדמות, לכן הקפידו לנגן את האלמנטים הללו או לחסל אותם לחלוטין.

השתמש בפרוטוקולים מנוסים ובודקים

ישנן דרכים רבות לקבוע מחזור כוח אפקטיבי שהם מעבר ליכולתו של מאמר זה. כהמלצה פשוטה, היצמד לתרשים של פרילפין כשאתה מתכנת לחוזק. אם אינך יודע הרבה על התרשים של פרילפין, אני ממליץ לך לחפש אותה.

אני אתן לך ארבעה אימוני כוח מחברתי הטובה והמנטור בובי מקסימוס בג'ימס ג'ונס. אימונים שנבדקו בזמן מבוססים על התרשים של פרילפין ויעמדו לתנועות הבאות:

  • לחץ על ספסל
  • גב גב
  • סקוואט תקורה
  • דדליפט
  • סקוואט קדמי
  • לחץ לחיצה
  • עיתונות קפדנית

פורמטי האימון הם:

  • 5x3 @ 80% 1RM

נוח 3 דקות בין הסטים

  • 6x2 @ 85% 1RM

תנוחו 4 דקות בין הסטים

  • 4x4 @ 80% 1RM

תנוחו 4 דקות בין הסטים

  • 6x1 @ 90% 1RM

נחו 5 דקות בין הסטים

האימון הראשון מציב את הפחות דרישה ל- CNS, מה שגורם פחות עייפות וסיכון בכל מה שקשור לפציעה. מצד שני, סביר להניח שתצליחו להשיג את הסכום הנמוך ביותר בכוח כשעושים אימונים שנראים כך.

מאזן זה של סיכון ותגמול מופנה על ראשו כשמגיעים לתחתית הרשימה. האימון הסופי הוא תובעני, יעייף את מערכת העצבים המרכזית העצמאית ונושא סיכון מוגבר לפציעה. עם זאת, סביר להניח שתצליחו להשיג את מירב הכוחות בעת אימוני כוח בפורמט זה.

טריקים מהסחר

הפורמטים לעיל מראים מה ההרמה העיקרית של אימון כוח מתוכנן היטב אמורה להיראות בשילוב עם אחוזים רלוונטיים. אבל זכרו, האימונים האלה הם בשום אופן לא כל מה שצריך לעשות.

על מנת לפרוץ את נקודת ההדבקה במחזור הכוח הבא שלך, אני ממליץ על הדברים הבאים:

  • להבין שהתקדמות ליניארית עובדת, אך לא לנצח. אז וודא שאתה מבצע טעינה שבועית כל 4-6 שבועות.
  • אל תעמיס על גופך על ידי ניסיון לעשות יותר מדי עבודה על אלמנטים אחרים. זה בסדר לעשות התעמלות או עבודות טכניקת הרמה אולימפיות, אבל להתרחק מטקונים ועבודות סיבולת ארוכות לאורך כל המחזור שלך. אתה יכול לעשות מטונים קטנים שאורכם 7-10 דקות, אך הגביל אותם ללא יותר מ- 2-3 פעמים בשבוע.
  • עבוד את הקישור החלש ביותר שלך. אני יודע שלעתים זו קימט את מצחך לבצע עבודות בידוד או אביזרים בתוך ארגז. עם זאת, לפעמים אתה צריך את זה כדי להתקדם במעלית גדולה. בפשטות נאמר, אם המעליות החזקות בעולם בווסטסייד ברבל מדגישות מאוד עבודות אביזר, אנו בני התמותה לא יכולים להרשות לעצמנו לדלג עליה.

חוזק גולמי הוא בבסיס פירמידת הכוח.

חוזק גולמי הוא השורש

חוזק גולמי מוחלט נמצא בבסיס פירמידת הכוח. תן לי ספורטאי עם רמה גבוהה של חוזק מוחלט, ואני יכול להגדיל את כוח הסיבולת שלו, את סיבולת הכוח שלו ואת מוכנות התחרות תוך זמן קצר. תן לי אתלט חלש, וזה אותו תהליך ייקח הרבה יותר זמן.

כולנו אוהבים את קרוספיט בגלל המגוון שהיא מציעה. אבל ספורטאי קרוספיט שרוצה להתחזק, צריך להתמקד בפרטים האישיים של התחזקות. ככל שהמתאמן מתקדם יותר, עיקרון זה חל.

הניחו מגוון בצד עד שתכניסו את הרמה למראה האחורית.

עוד כמו זה:

  • אל תסתבך במישור האימונים שלך
  • 10 דרכים לרמה, לשרוף ולהימנע מלהתחזק
  • אתה לא מתחזק כי אתה לא יודע איך לזוז
  • חדש על שבירת שריר היום
כוח ומיזוג, רמה, תכנות אימון, אימוני כוח