• 21.09.2020

פירוק הסקוואט הקדמי

כשמדובר בחוזק עלית ומיזוג, מכניקת הכריעה היא קריטית להתפתחות כוח וכוח תחתון. רוב המאמנים והספורטאים משתמשים הן במגרש הקדמי והן במגרש האחורי בתוכניות האימונים שלהם. הסקוואט הקדמי משמש בעיקר לפיתוח שרירי הגוף התחתון כולל; הארבע ראשי, gastrocnemius ו- gluteus maximus. הסקוואט הקדמי הוא מטבעו תרגיל דומיננטי יותר הארבע ראשי מאשר התרגיל הגב גוש ומחייב התייצבות קו אמצע יותר ופעילות שרירים בירכיים ובזקפי עמוד השדרה. גם הגב העורף וגם הסקוואט הקדמי מפתחים כוח וכוח בגוף הנמוך אך ישנם הבדלים בביצועים שרירים מקסימליים. בדרך כלל קיימת יכולת מוגברת למעליות מרביות עם הסוואט האחורי, מכיוון שהסוואט הקדמי הוא באופן אידיאלי 85% מהגב התחתון הגיח ברוב הספורטאים.

מחקר בכתב העת לחוזק ומצבני בחן והשווה בין הביומכניקה של הסקוואט הקדמי והסוואט האחורי. הם מצאו ששתי הווריאציות של הסקוואט עוררו רמות דומות מאוד של גיוס ופעילות שרירים. החוקרים ציינו כי ביצוע הסקוואט האחורי יצר הרבה יותר דחיסה של עמוד השדרה והמומנט בברכיים. החוקרים טענו כי הסקוואט הקדמי עשוי להיות תנועה יעילה יותר להביא לעוצמה וכוח תחתון בגוף, פשוט בגלל העובדה שאותו גירוי קיים, אך עם הרבה פחות לחץ ופגיעה בסיכון לעמוד השדרה והברכיים. בסך הכל, מחקר זה הצביע על כך שסקוואט קדמי עשוי להועיל יותר בהשוואה לסקוואטים אחוריים במיוחד אצל ספורטאים הסובלים ממגבלות בברך ופציעות.

פירוט ביומכני של הסקוואט הקדמי

  • הירך - הארכה וכפיפה
  • הברך - הארכה
  • קרסול ופלנטאר - גוון
  • עמוד שדרה - הרחבה
  • כתף-גוון
  • עצם עצם הבריח - העלאה וסיבוב כלפי מעלה

היתרונות של ביצוע הסקוואט הקדמי בטכניקה טובה

  • סקוואטים אוורוריים, סקוואטות גביעים וסקוואטים קדמיים על המשקולת הם נקודות התחלה מצוינות ללמד וללמוד התקדמות סקוואט ותנועות מורכבות יותר לספורטאים חדשים.
  • סקוואטים קדמיים מאפשרים לגוף להיות מיומן בתנועות העברה אשר יסייעו לספורטאי בהתפתחות הנקיים, הזבל והרמה אולימפית בכלל.
  • סקוואט קדמי יוצר קו אמצע חזק במיוחד, הם דורשים ייצוב ליבה ומגדילים את התפתחות הבטן הכללית יותר.
  • סקוואט קדמי הם בחירה טובה יותר עבור ספורטאים עם מגבלות פיזיות, בעיות גמישות ופציעות. תנועות הסקוואט הקדמי יוצרות פחות לחץ על הברכיים ופחות עומס בעמוד השדרה, דחיסה וכפיפה.

סקירה של מיומנות בסיסית מול סקוואט

  • קח זמן כדי למצוא את עמדת ההתחלה שלך.
  • מצא את עמדת כף הרגל הטבעית שלך, כפות הרגליים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, והבהונות שלך מעט החוצה כדי שהבהונות שלך יוכלו ללכת בדרך של הברכיים.
  • מצא את האחיזה שלך במשקולת מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
  • קבל את המוט מהמתלה שבחזית הכתפיים וצעד לאחור לרציף.
  • שמור על החזה והרם את המרפקים לגובה.
  • לייצב את קו האמצע נושם נשימה עמוקה.
  • שמור על כפות רגליים שטוחות על האדמה כשהן דוחפות למטה דרך העקבים.
  • גשש מטה עד שהירכיים מתחת מקבילות.
  • שמור את החזה למעלה, בחזרה חזק, והמרפקים גבוהים כשאתם יוצאים מהסקוואט, תניעו את המרפקים באגרסיביות כדי לצאת מהחור.

מה עם טמפו?
בין אם אתם בוחרים בקצב של האטה איטית, מהירה או 50X2, אימון מקצב משנה את הדינמיקה של סקוואט קדמי בצורה דרמטית. מאמנים רבים משתמשים באימוני טמפו בכדי להקל על התפתחות שרירים חזקה, מהירה וחזקה יותר. אם יש לך מגבלה ו / או שאתה נפגע באימוני קצב איטי יותר, הסקוואט הקדמי עשוי גם להיות אפשרות ברת קיימא לבניית כוח ועוצמה. פשוט דורש מהמתאמן להשתמש בקצב, המאמן יכול לפקח על טכניקה וטופס לשמור על החזה למעלה, הברכיים החוצה, התחת לדשא, ומיקום עמוד שדרה מותני ניטרלי. אם אתה מעוניין לצבור כוח במהירות תוכנית כריעה עם טמפוסים שונים יכולה להוביל לעלייה בעוצמה רבה יותר. יצירת הפסקה בתחתית או בחלק העליון של התנועה יוזמת יותר שרירי ייצוב וסיבי שריר באופן כללי, ומאפשרת להתחזק ככל שתעבוד בשיטתיות דרך חולשותיך. סוגיות מגבלות וניידות
תנועות הסקוואט הקדמי יכולות לחשוף מגבלות, ניוד וגמישות בפרקי כף היד, חגורת הכתפיים, הירכיים, הברכיים והקרסוליים. שינוי מיקום מיקום ידנית עבור גרסאות סקוואט קדמיות וביצוע עבודות גמישות וניידות יכול לסייע לספורטאי להתקדם לסקוואט הקדמי עם צורה נכונה ונוחה.

גרסאות סקוואט קדמיות

  • סקוואטים קדמיים עם רצועות
  • סקוואטים קדמיים עם חוצות זרועות
  • סקוואטים קדמיים עם זרועות ישרות
  • סקוואטים קדמיים עם קיר

עבדו בטכניקות אלו בעזרת משקולת ריקה ואז העלו משקל לפי הצורך.

כוח ומיזוג, אימוני קצב, פיתוח כוח, הרמת משקולות אולימפית, ניצחון