• 21.09.2020

גירעון קלוריות להורדת משקל

כשאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף אתה יוצר גירעון קלורי, המכונה גםגירעון אנרגטי. עליכם ליצור גירעון קלורי בכדי לרדת במשקל? גירעון קלוריות נקרא לעיתים גם גירעון אנרגטי מכיוון שהקלוריות הן יחידה של חום או אנרגיה.

קלוריות עובדות בסיסיות

קלוריה היא יחידת אנרגיה. זוהי כמות החום הדרושה להעלאת הטמפרטורה של גרם מים אחד בתואר אחד צלזיוס. קלוריות במזון מספקות אנרגיה בצורה של חום כך שגופנו יכול לתפקד גם כשהם במנוחה.

מהי קלוריה ומדוע אנו סופרים אותם?

המספר הכולל של הקלוריות שאתה שורף בכל יום נקרא סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך או TDEE. כאשר מחושב TDEE, הוא כולל:

  • קלוריות נשרפו באמצעות פעילות גופנית ותנועה ללא אימונים
  • קלוריות שנשרפו במהלך העיכול (נקראת ההשפעה התרמית של מזון או TEF)
  • קלוריות שאתה שורף לשמירה על תפקודי גוף בסיסיים כמו נשימה וזרימת דם

על מנת להבין כמה קלוריות גופכם זקוק בכדי לבצע פונקציות בסיסיות, תוכלו להעריך את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR). ברגע שאתה מכיר את ה- RMR שלך, אתה יכול להשתמש במחשבון כדי להעריך את סך ההוצאה האנרגטית היומית שלך. אתה יכול גם לבדוק את זה במעבדה או במועדון בריאות.

חשב את סך הוצאות האנרגיה היומית שלך (TDEE)

מהו חסר קלוריות?

כל נגיסה של אוכל שאתם אוכלים מכילה אנרגיה בצורה של קלוריות. אתה צריך לצרוך קלוריות כדי שגופך יתפקד כראוי. אך רובנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנו צריכים בכל יום. זה יוצר עודף קלוריות עודף קלוריות. הקלוריות הנוספות מאוחסנות כשומן.

אז איך נפטרים משומן נוסף ומורידים במשקל? אתה יוצר גירעון קלורי. גירעון אנרגטי זה קורה כשאוכלים פחות במהלך היום. אם גופך אינו מקבל את הקלוריות הדרוש לו כדי לבצע את כל הפונקציות הדרושות לו, אתה יוצר גירעון קלוריות.

כשאתה יוצר גירעון קלורי, גופך מקבל אנרגיה או דלק משומן מאוחסן. זהו השומן הנוסף שאתה נושא על המותניים או הירכיים, בבטנך ובכל גופך. שומן מאוחסן הוא אנרגיה מאוחסנת. גופך יכול להשתמש בו כדי להמשיך לנוע במקום להשתמש באנרגיה מהמזון. כאשר גופך שורף שומן מאנרגיה, אתה מאבד משקל.

חסר קלוריות תקין לרדת במשקל

אמנם נראה פשוט ליצור גירעון קלוריות ולרדת במשקל, אולם דיאטות רבות נאבקות בתהליך. זה לא קל כמו שזה נראה. אתה צריך ליצור גירעון אנרגטי ספציפי כדי שהירידה במשקל תתרחש. החוקרים מעריכים כי אתה זקוק לגירעון קלוריות של 3500 קלוריות בשבוע בכדי לאבד קילו שומן?

זה נראה כמו הרבה קלוריות, לא? בעוד שהמספר הכולל נראה גבוה, ניתן לפרק את הגירעון האנרגטי השבועי לגירעונות יומיומיים כדי להפוך לירידה במשקל לניהול יותר. אם תיצור גירעון קלוריות של 500 קלוריות ביום, תגיע לגירעון כולל של 3500 קלוריות בשבוע.

כיצד ליצור חסר קלוריות

אז איך יוצרים גירעון של 500 קלוריות ביום או 3500 קלוריות בשבוע? אתה לא צריך להרעיב את עצמך בתזונה אופנתית או במיץ מהיר. לאמיתו של דבר, ישנן שלוש דרכים בריאות ליצירת גרעון קלורי לירידה במשקל?

  • אכלו פחות אוכל.אם תקצץ את גדלי המנות שלך, תקצץ את החטיפים ותבחר במזונות דלי קלוריות בזמן הארוחה, תצרוך פחות קלוריות בכל יום. אם תפחית את צריכת הקלוריות שלך מספיק, תיצור גירעון קלורי גדול מספיק לירידה במשקל.
  • קבל פעיל יותר. מספר הקלוריות שגופך זקוק לו בכל יום תלוי ברמת הפעילות שלך. זה כולל את התרגיל שאתה עושה כל יום וגם את התנועה הגופנית שלך שאינה מתעמלת. אם תגדיל את מספר הקלוריות שגופך זקוק להן, אך עדיין צורך את אותו מספר קלוריות מהמזון, תגיע לגירעון קלוריות.
  • שלב דיאטה ופעילות גופנית.הדיאטנים המצליחים ביותר משלבים דיאטה ופעילות גופנית כדי לרדת במשקל? זה אומר שהם עשויים לאכול 250 פחות קלוריות בכל יום ואז לצאת לטיול מהיר של 60 דקות כדי לשרוף 250 קלוריות נוספות. הגירעון הקלורי יסתכם ב -500 קלוריות. אם יצרת תוכנית דומה לכל יום, היית מגיע לגירעון הקלוריות של 3500 הדרוש לירידה במשקל.

לא משנה באיזו תוכנית בחרתם ליצור גירעון אנרגטי. תוכניות שונות עובדות עבור דיאטות שונות. אבל אם אתה מבין ויוצר גירעון קלורי על בסיס קבוע, תוכל להחליש את משקל היעד שלך.

מילה מ- Verywell

אם הצבתם מטרה להחליק, תמצאו אינספור תוכניות בשוק שמבטיחות לספק תוצאות מבלי לספור קלוריות או להפחית את צריכת המזון. אבל כל תוכנית חייבת ליצור גירעון קלורי כדי להיות יעיל.

מרבית התוכניות העומדות בספירת קלוריות עוזרות לך לבצע בחירות מזון בעלות קלוריות נמוכות יותר, או להקדיש זמן לארוחותיך כך שתצרוך פחות. בקיצור, הם רק דרכים יצירתיות להגיע לאותה תוצאה. לפעמים הם עובדים, אך לעתים קרובות הם לא עובדים.

זכור כי אינך צריך לבזבז כסף על תוכניות יקרות כדי להחמיר. צור גירעון קלורי משלך על ידי קביעת יעדים קטנים וביצוע שינויים קטנים במהלך היום. בטווח הארוך, התוכנית שאתה יוצר היא בדרך כלל תוכנית שאתה סביר להניח לדבוק בה.

סקירה כללית על יסודות הרזיה