• 21.09.2020

הבס תנועה קרוספיט לקויה עם אסטרטגיות אלו למנוחת עבודה

כל דקה בדקה (EMOM) ואתה הולך, אני הולך (YGIG) אימונים מחזקים את איכות התנועות. במאמר זה, אני דן באימונים המחזקים תנועות באיכות נמוכה ואיך אנו יכולים להשתפר על ידי התמקדות בוירטואוזיות.

CrossFit היא מערכת אימונים יוצאת מן הכלל עבור אנשים רבים. מי שלא היה מסכים עם הצהרה זו מתלונן לרוב על כך ש- CrossFit יכול להוביל לאיכות תנועה לקויה. במאמר מוקדם יותר ציינתי שזו לא אשמתו של קרוספיט. במקום זאת, מערכות חיזוק גרועות מובילות לתנועות גרועות. הבה נבחן מחדש את העקרונות הללו לפני שנבחן כיצד מפגשי EMOM ו- YGIG יכולים לעזור.

קרוספיט ומערכת החיזוק

לאימוני קרוספיט רבים יש את הזמן המהיר ביותר או את המספר הגבוה ביותר של חזרות כתוצאה הרצויה. ספורטאים שמשלימים AMRAP סופרים את מספר החזרות או הסיבובים שהושלמו בפרק זמן מסוים. אימונים אחרים משתמשים בזמן כדי להשלים קבוצת תנועות מוגדרת כתוצאה. התקנים המחוזקים הם זמנים מהירים יותר או יותר חזרות, ולא עד כמה אתה עושה את התנועות.

הבעיה היא, למרות שתנועות איכותיות יכולות להוביל לתקופות טובות יותר, לעיתים טכניקה מרושלת מהירה יותר מתנועה נאותה. דייב קסטרו מציין שכאשר מבצעים חטופים אולימפיים לזמן:

"מעליות אלה יכולות להיות מוצלחות אפילו בטכניקה לא יעילה, כולל שמירה על הירכיים גבוהות, משיכה עם הזרועות, לא להגיע להארכה מלאה במשיכה השנייה ואפילו להניף את המשקוף החוצה."

כשאתה מציב את עצמך נגד הזמן, אתה מתמקד בביצוע העבודה במהירות האפשרית. התקן שקבעת הוא מה שאתה חי. זה הגשמה עצמית.

בעיה זו לא החלה עם קרוספיט. אני בטוח שרבים מכם ראו מישהו מעמיס טונות של משקל על מתלה גוץ, רק כדי להתנועע על סנטימטר. התמריץ עבור אדם זה הוא כמה משקל הוא "כרטס". לכמת את האימונים שלנו בדרך זו עדיפות לעשות כמה שיותר אפשרי, לא עד כמה טוב לנו.

אז בואו נסתכל על דרכים שתוכלו עדיין לבצע את העבודה, ועם זאת להתמקד באיכות סטנדרטים של תנועה, לטובת בריאותכם ועמידותכם לטווח הארוך.

שימוש בזמן כמדריך למחזורי מנוחה בעבודה

ב- EMOM מעוצב, אתה משלים כמות קבועה של עבודה תוך דקה ואז אתה יכול לנוח. אני לא מדבר על "אימוני EMOM" כביכול שבהם לוקח כ 59 שניות כדי להשלים את התנועות הרצויות. במקום זאת, אני מדבר על EMOMs שבהם יחס העבודה למנוחה הוא בערך (למשל, 30 שניות של עבודה ו 30 שניות של מנוחה).

דוגמה נחמדה לסוג זה של אימונים היא 'פשוט ופחות מרושע' של פאבל צאטסולינה:

  • דקה 1-3: 20 נדנדות (10 לכל זרוע)
  • דקה 6: מנוחה
  • דקה 7-16: קבל עליות (אחד לכל צד בדקה)

פאבל מתאר לנוח יותר אם אינך יכול לקיים שיחה (מבחן שיחה) לפני שתתחיל הסט הבא. המטרה היא להחזיק חזרות איכותיות בכל סיבוב.

אל סיאמפה העלה וריאציה של התוכנית הזו בה אתה מסתובב רק עשר פעמים בדקה. זה מאפשר לך להתמקד בתנועות מעוצבות וחזקות היטב. עם עשרה נדנדות בלבד לדקה, אתה רוצה שכל נציג יהיה חזק ככל האפשר. הכניסו את המאמץ והעוצמה הזו לכל נציג, ולא תהיה שאלה אם כמות העבודה שאתם עושים היא "מספיק".

מטרת עבודת EMOM היא לחזק תנועה איכותית בכך שהיא מאפשרת התאוששות מסוימת בין הסטים.

שתף את העבודה, הגדל את התועלת

אתה הולך, אני הולך (YGIG) אימונים משלבים רבים מאותם תכונות נהדרות של EMOMs. עם בן זוג אימונים בעל יכולות דומות, יהיה לך יחס עבודה למנוחה של 1: 1. מפגשי YGIG גם בונים תחושה נהדרת של אחווה. כשאתה נח, אתה יכול לעודד את בן זוגך.אם אין לך פרטנר לאימונים ביום נתון כלשהו, ​​אתה יכול לדמיין את מידת הרוח והחזרות של בן זוג דמיוני, ולנוח באותה תקופה שעבדת.

סולמות עובדים טוב במיוחד עם פורמט זה. להלן YGIG פשוט עם נדנדות (תחליף לכל תנועה):

  • אני מניף אותך
  • אני מניף אותי
  • 2 מניף אותך
  • 2 מנדנד אותי (וכן הלאה עד 10)
  • 9 מניף אותך
  • 9 מניף אותי
  • 8 מניף אותך
  • 8 מניפה אותי (וכן הלאה עד 1)

סולמות YGIG חוזרים ונשנים הם מושלמים לבניית חוזק משיכה קפדני. בפעם הראשונה שהתאמנתי לבצע 25 משיכות קפדניות, השתמשתי בסולמות עולה של YGIG. על ידי שינוי הנקודה העליונה בסולם שלך, אתה מתאים את הנפח הכולל. לדוגמה, סולם עד 5 מעניק לך 15 חזרות. סולם ל 6 מעניק לך 21 חזרות. לאחר מכן תוכל לבצע ערכות מרובות.

  • אני מושך אותך
  • אני מושך אותי
  • 2 מושך אותך
  • 2 מושכים אותי (עד 5 ואז חוזרים על 3 פעמים, בלי סולמות יורדים)

אל תסתדר. רכבת.

המנטורים שלי משתמשים במונחים כמו "אימונים" או "תרגול" במקום "להתאמן". אימון או אימון אמורים להשאיר אתכם מרגישים רעננים ויכולים ללכת שוב למחרת, במקום להיות כואבים ולא מסוגלים לזוז, כמו שאימון עשוי.

שילוב אימונים נוספים של EMOM ו- YGIG בתוכנית שלך יכול להעביר את החיזוק ממהירות לווירטואוזיות. לצורך עמידות לטווח הארוך, איכות התנועה חשובה יותר מכמה שהעלית או כמה מהר עשית משהו. לאף אחד לא יהיה אכפת עד כמה הצלחתם באימון של היום בעוד שלוש שנים, אבל אתם תזכרו אם אתם פוגעים בעצמכם בגלל תנועה לקויה.

מידע נוסף על היתרונות של EMOMs:

  • EMOMs: השיטה הכי לא מובנת ב- CrossFit
  • 3 פורמטי הדרכה של קרוספיט שפועלים לכל אחד
  • הימנעות ביטאד וערך המנוחה בקרוספיט
  • חדש על שבירת שריר היום

צילום באדיבות כוכבי קרוספיט.

קרוספיט, kettlebells, emom, ygig, כושר פונקציונלי