• 21.09.2020

אימוני קואורדינציה לאלופות עתידיות

לפני כמעט מאה וחצי, מאמן פיני מפורסם וסמכות אתלטית, לורי פיקהאלה, אמר: "בנים לא ממהרים להצטרף לגברים."

אזהרתו חלה עדיין כיום ויש לקחת בחשבון ברצינות את האימונים הבסיסיים של ספורטאים צעירים, שם יש להימנע מהתמחות מוקדמת בכל מחיר. מי שלא מוכן לעקוב אחר עיקרון זה ומחפש הצלחות מהירות בדרך כלל מוצא את עצמו בסוף המפסיד כשמדובר בתחרות בכירה.1

ילדים אינם מבוגרים צעירים

ילדים דורשים מערך מטרות אימונים שונה לחלוטין מאשר מבוגרים בכל הנוגע להתפתחות הספורטאי הצעיר. אחד הנושאים העיקריים העומדים בפני ספורטאים צעירים כיום הוא המאמנים הרבים המכוונים אך חסרי השכלה שפשוט מאמנים את הספורטאי הצעיר בגרסאות מושקות של תוכניות אימונים למבוגרים. חשוב להבין שמערכות המיומנויות של תנועות העשרה והבוגרים נבדלות מאוד מהקדם-המתבגר. רק מכיוון שכוח הספורטאים המובחר מנקה עם 300lb לפיתוח כוח לא אומר שיש יתרון לניקוי בן תשע עם צינור PVC.

בתקופות מסוימות בחייו של אדם הוא או היא יהיו הרגישים ביותר לתרגילים המפתחים אלמנטים מסוימים באימונים. לדוגמה, הגיל הטוב ביותר להתאמן לפיתוח קואורדינציה הוא בין שש לארבע עשרה. לכן, עבור הספורטאי הצעיר שבין הגילאים שבע עד שתים עשרה, אימוני קואורדינציה צריכים להיות המרכיב העיקרי בהתפתחותו.. לדברי דרביק, מחבר הספר אימוני ילדים וספורט"ללא תיאום טוב לא ניתן לממש את הפוטנציאל המוטורי המלא של האדם. שליטה בטכניקת ספורט אינה אפשרית ללא תיאום תנועה טוב. "2

הגדרת הקואורדינציה לא תמיד קלה כל כך, אך ההגדרה הפשוטה ביותר שמתאימה היא, "היכולת להשתמש בחלקים שונים בגוף יחד בצורה חלקה ויעילה." למרות שהגדרת התיאום נראית קשה, ההכרה בה קלה. צפו בכל ספורטאי עילית ותיאום קל לראות, אפילו לעין הכי פחות מאומנת.

התיאום מורכב משבעה אלמנטים:

  1. איזון (סטטי ודינמי כאחד)
  2. קצב
  3. התמצאות מרחבית
  4. מהירות התגובה (למראות וצלילים)
  5. סנכרון של תנועה
  6. בידול קינסטטי
  7. הלימות התנועה

למרות שאלמנטים אלה קשורים זה לזה ברמה מסוימת, ניתן לפתח אותם באופן פרטני באמצעות תנועה, משחקים או תרגילים. הרשימה הבאה מגדירה כל אלמנט ומדגישה דוגמה כלשהי לאימון כל אחד מהם.

1. איזון

היכולת לשמור על שיווי משקל ביחס לכוח הכובד. איזון סטטי מתייחס ליכולת לשמור על שיווי משקל בזמן שהגוף נמצא נייח, ואילו איזון דינמי מתייחס ליכולתו של הגוף לשמור על יציבה ובקרה במהלך תנועה.

תרגילים:

  • עמדו על רגל אחת למשך 10 שניות כל חזרה (הזיזו את הרגל החופשית מלפנים, מאחור, בצד)
  • עמדו על רגל אחת למשך 10 שניות בכל רגל, העבירו זרועות לכיוונים שונים
  • עמדו על רגל אחת תוך כדי תופס וזרוק כדור לבן זוג
  • עמדו על רגל אחת למשך 10 שניות, ואז קפצו באופן דינמי באוויר ונחתו על כף הרגל השנייה, יתאזן למשך 10 שניות ואז חזרו על עצמה
  • במצב של ארבע עמדות זחילה מרימים לאט זרוע אחת מהקרקע, מתג וחוזרים על הפעולה
  • בתנוחה של ארבע דובים מרימים באטיות זרוע ימין ורגל שמאל מהאדמה, אחוז, חזור בצד השני
  • בתנוחה של ארבע הרגלים בעדינות הרם רגל אחת מהקרקע והחזק תוך שמירה על המיקום, החלף את הצדדים וחזור

תרגילי איזון דינמיים:

  • בעמידה על רגל אחת, קפיצה מצד לצד מכף רגל לכף רגל בתנועת החלקה (קפיצת החלקה)
  • בעמידה על רגל אחת, קפץ קדימה ככל האפשר ונחת על כף הרגל השנייה, חזור על המרחק הרצוי
  • במצב סרטן של ארבע, הירכיים מהקרקע, כאשר יד ימין מורמת למעלה ותופסת את כף הרגל השמאלית במיקום הגבוה ביותר האפשרי, שחרר את צדדי המתג
  • דב זוחל קדימה ואחורה על סט ספסלים, המגביל את בסיס התמיכה ולא על הרצפה.

2. חוש הקצב

היכולת ליצור תנועה בסיסית יעילה בזמן המתאים לתרגיל נתון.

תרגילים:

  • רץ למרחקים קצרים בצעדים קצוצים קצוצים
  • ריצה עם מכה ברגל קשה על קרקע (יישום כוח קרקעי)
  • רץ עם ברכיים גבוהות
  • דילוג על כיוונים מרובים: קדימה, מצד לצד, אחורה ובמעגלים
  • מיני מכשולים ברצף: דריכה על ארבע משוכות, ואז קפיצה מעל תיבות, ואז ארבע מכשולים נוספים

3. אוריינטציה מרחבית

תת-קבוצה של מה שמכונה תפיסה קינסטטית. תפיסה קינסטטית היא מונח מקיף המקיף את הזיכרון ואת המודעות לתנועה.3 זה מתייחס ליכולת לחוש את מיקום הגוף או חלקיו בחלל.

תרגילים:

  • צועד מעל ומתחת לשורה של מכשולים גבוהים
  • זוחל מתחת לקפיצה מעל שורה של מכשולים
  • מניסיון עמדה ספורטיבית 90-180-360 מעלות תורן, קפיצות ונחיתות
  • בעמדת זחילת דובים, העבירו זה לצד זה בפיקודו של המאמן
  • בתנוחת זחילת דובים, גלגל הישבן שמאלה או ימין אחורה כדי לשאת את עמדת הזחילה על פי פיקוד המאמן

4. מהירות התגובה

היכולת להגיב במהירות בתנועה לגירוי מסוים כמו מראה, צליל או מגע.

תרגילים:

  • המאמן זורק כדור העומד מאחורי הספורטאי, כאשר הכדור נכנס לתצפית הספורטאי רץ לכדור
  • כשהמאמן עומד מאחורי הספורטאי, המאמן זורק כדור קדימה מהקיר, אתלט מגיב על ידי עצירה, לכידה או תפיסת הכדור לאחר שהוא מקפיץ מהקיר.
  • בחלל קטן הספורטאי משתמש בטכניקת דשדוש, קרוסאובר או ספרינט כשמאמן מצביע (חזותי) או צועק (שמיעתי) כדי לנוע שמאלה או ימינה.

5. סנכרון תנועה

זה מושלם על ידי תרגילים המורכבים מתנועה לא קשורה של שני או יותר גפיים או חלקי גוף, כמו הצוואר, תא המטען או הירכיים.

תרגילים:

  • מניפים זרועות ומחוא כפיים יחד תוך דילוג בו זמנית
  • רוץ עם ברך גבוהה תוך כדי עיגולים בזרוע אחת
  • קפוץ מעלה ומטה תוך כדי הקשה על הבטן ביד אחת ושפשוף הראש ביד השנייה
  • רץ לאחור תוך כדי סיבוב מעגלי זרועות לפנים

6. בידול קינסטטי

היכולת להבחין ולהתאים את המתח השרירי בתנועה בכדי להשיג תוצאה רצויה.

תרגילים:

  • זרוק תרופה למטרות שונות הן קרוב והן רחוק
  • זרקו כדורי תרופות במשקלים שונים לאותו מטרה
  • זרקו כדורי תרופות במשקלים שונים למספר יעדים קרובים וגם רחוקים
  • על המגרש להאיץ את הקפיצות למלוא המהירות במשך עשרים מטר, ואז נסה להמשיך לרוץ אך מעט איטי לריצה רגועה במשך עשרים מטר, ואז להאיץ שוב. ספרינט-צף-ספרינט
  • על המגרש תקופות חלופיות של ריצוף וריצה קשה
  • על המגרש ספרינט עשרים מטר כשהוא אוחז בכדור תרופות, ואז ספרינט עשרים מטר בלי

7. מידת התנועה

היכולת לנוע בצורה כזו שתבצע משימה במינימום מאמץ. זהו למעשה סיכום כל האלמנטים לעיל.

תרגילים:

  • הגדר מסלול מכשולים המשלב אלמנטים של איזון, מהירות, חוזק, סנכרון, כיוון מרחב וכו '. העניק למתאמן מספר ניסיונות לשיפור כל סיבוב.

בסיום, אימון הספורטאי הצעיר מעורב הרבה יותר ממה שרוב המאמנים מבינים. פיתוח הקואורדינציה צריך להיות מספר עדיפות לילדים בגילאי שבע עד שתים עשרה. תכניות אימונים למתבגרים יהיו שונות מאוד מתכניות לבני נוער ומבוגרים. על המאמנים לזכור ללא הרף שהמטרה אצל הספורטאי הצעיר היא לפתח בסיס פיזיולוגי, פסיכולוגי ורגשי איתן לבנות עליו בשנים מאוחרות יותר..

זה קל יותר מאשר לעשות זאת, שכן כל הילדים משתנים בקצב ההתפתחות שלהם. ישנם ילדים בני עשר שגדלים במהירות ונראים כמו ילדים בני שלוש עשרה, אך מבחינת בגרות רגשית הם עדיין בני שמונה. יש ילדים שבני שבע עדיין נראים חמש, אך מתנהגים כמו ילדים בני עשר. זו הסיבה שאימונים חייבים להיות מהנים ומרתקים מעל לכל. שים ילדים בסביבה שהם נהנים מהם ולמידה באה באופן טבעי. זכרו, ספורטאים צעירים אינם מבוגרים קטנים, ולכן אין להתאמן עם גרסאות מושקות של תוכניות ומקדחות למבוגרים בלבד.

הפניות:

1. ג'רבר, ג'ס. "יסודות אתלטיקה." מנזר ניוטון: דייוויד וצ'רלס, 1981.

2. דרביק, יוזף. "אימוני ילדים וספורט." בריכת האי, VT: אצטדיון, 1996.

3. גברד, קרל, אליזבת בלנק וסוזן לואי. "חינוך גופני לילדים: בניית הבסיס." Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1994.

4. גראסו, בריאן. "תיאום ופיתוח מיומנויות תנועה - המפתח להתפתחות אתלטית לטווח הארוך." ביצועים טובים יותר. 21 בינואר 2014

5. ג'רבר, ג'ס. "אתלטיקה למתחילים צעירים: אירועי מסלול ושדה, טכניקות יסוד ונהלי אימון." יער הצרפתים, N.S.W .: ריד, 1982.

6. קורץ, תומאס. "מדע אימוני ספורט: כיצד לתכנן ולשלוט באימונים לביצועי שיא." בריכת האי, VT: אצטדיון, 2001. הדפס.

7. שמולינסקי, גרהרדט. "מסלול ושדה: ספר הלימוד המזרח גרמני לאתלטיקה." טורונטו: מוציא לאור ספרי ספורט, 1992.

תמונות המסופקות על ידי CrossFit LA.

איזון, יעדים, כושר לילדים, ילדים, תיאום