• 21.09.2020

אימוני רכיבה על אופניים: עבדו את המיתרים האלו

רוב אימוני המחזור מדגישים את הצורך בשיפור הביצועים של מרבצי הגלגלים והגלגלים שלך. אבל המברשות ממלאות תפקיד קריטי, שמתעלמים ממנו בדרך כלל בפיתוח כוח האופניים, הביצועים ואפילו הנוחות שלך.

מדריך לרוכבי אופניים להאמסטרינגס

קל למצוא את ההאנגסטרים. הניחו יד בגב הרגל כשאתם נעמדים, ותרגישו שהמסטרינגס שלו מרתקים. ברכיבה על אופניים, למאצבים יש שתי פעולות עיקריות: להגמיש את הברך ולהאריך את הירך.

ישנם שלושה שרירים בקבוצה זו: Semimembranosus, Semitendinosus ו- Biceps Femoris. כולם מקורם בעצמות הישיבה, או שחפת האצבים בבסיס האגן. Semimembranosus ו- Semitendinosus שניהם רצים לאורך החלק האחורי של עצם הירך, וחוצים את מפרק הברך כדי להחדיר אל השוקה. נקב הזרוע של שריר הזרוע עובר מסלול מעט שונה, וחוצה את החלק האחורי של עצם הירך כדי להכניס אותו אל החלק האחורי החיצוני של השוקה.

כרוכב אופניים, השימוש במכרי hamstra הוא בחלקים קריטיים של שבץ הדוושה כולו: בשבץ כלפי מטה ככל שהירך והברך מתארכת, ובמשיכה כלפי מעלה כשהברך והירך מתכווצות. אם אתה מחשיב את הסיבוב של דוושת אופניים, הברך שלך מתחילה להתכווץ סביב תנוחת השעה ארבע או חמש כשהרגל מתחילה לנוע אחורה ומעלה. אז אתה צריך לעסוק במאצילים כך שאתה לא רק מרים רגל אחת במשקל של האחר.

אם אתה משתדל בטריאתלון או רץ באופן קבוע, המיתרים עוזרים גם לשמור על גישה כלפי מעלה של תא המטען כך שגופך לא נופל קדימה. זו הסיבה שאתה עלול לחוש את ההמסטרינגים שלך מתוחים על ריצות ארוכות ואינטנסיביות יותר.

חוסר טווח יכול לעורר הרס

אם למגרי ההמסטרים שלך אין טווח עבודה מספיק, הם יעכבו אותך במאמצי האופניים שלך. עיין בתרשים למטה. תמונת הרוכב חופפה במיקומם של האגן, עמוד השדרה, עצם הירך והשוקה בכתום. מיקום האגרסינגים מוצג על ידי הסגלגל הכחול.

רוצים לצאת לאוויר? בדוק שמגוון העבודה שלך מאפשר זאת קודם.

אם רוכב האופניים מבקש להוריד את פלג גופם העליון כדי לאמץ תנוחה אווירודינמית יותר על האופניים, הירכיים צריכות להסתובב בכדי לאפשר להתארכות של האגרנים ולגוף לאמץ את המיקום הרצוי.

יש שתי תוצאות אם סיבוב הירך הזה מתרחש.

  1. אם המסטרינגים מגיעים למלוא הטווח שלהם לפני שרוכב האופניים נכנס למצב הרצוי, ניתן להשלים את השלבים הסופיים של התנועה רק על ידי כיפוף עמוד השדרה.
  2. כמות הסיבוב של האגן האפשרית תוגבל על ידי האורך הזמין של האצבעות.

שניהם מציגים סוגיה. רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים תעייף את המסטרינגס ותקצר את טווח המקסימום שלהם, ובעוד עמוד השדרה מתוכנן להתכווץ, תקופות ארוכות המוחזקות בכפיפה יתרה עלולות לגרום למתח לרוכב. מה שאולי היה עמדה ברת השגה בתחילת הרכיבה יכול להיות לא נוח ביותר לקראת הסוף.

כמו כן, אם מלכתחילה לטווח הרחוב אין טווח טוב במיוחד, אז ככל שהכף רגל מתקדמת לעבר קדמת שבץ הדוושה, האוגרסטרים בצד זה יתארכו עד שהם יגיעו לטווח המלא, והדרך היחידה להשיג את כף הרגל להתקדם קדימה במקרה זה היא להחליק קדימה על האוכף או לסובב את האגן ואת עמוד השדרה המותני. זהו מתכון נוסף לחוסר נוחות ומתח, ובדרך כלל ניתן לצפות בו מגב הרוכב על ידי פיתול משמעותי בירך.

שמור על ה- ROM שלך והרגיש את היתרונות

כדי לעזור לך להיכנס לתנוחות אווירודינמיות יותר, אך להימנע מאי נוחות זו, עליך לשמור על טווח תנועה מתאים במאציליך. מתיחות זה בראש ובראשונה. אני לא אוהב מתיחות אוגרור קלאסיות שכוללות נטייה קדימה. כל כך הרבה אנשים עושים זאת בצורה לא נכונה, על ידי כיפוף עמוד השדרה שלהם ולא על ידי השטות. אפשרות טובה יותר היא לשכב על הרצפה ולמשוך את כף הרגל בעדינות לכיוון הראש באמצעות מגבת כושר או רצועת התנגדות. זכור כי מתיחות צריכות להיות עדינות ומתמשכות על מנת לשמור על אורך השריר שאתה עובד.

טכניקת תחזוקה נוספת היא לעבוד בעדינות את המסטרינגס בסיום סוף הטווח הפעיל שלהם עם סקוואטים במשקל גוף והרמת משקולות קלות.. תרגילים אלה נהדרים לשיפור הכוח הכללי באזור זה. תרגילים אחרים שהייתי מציע הם תלתלי רגליים, הרחבות ירך בכבלים ובקרים טובים. אם גם אתם רוצים לפתח hamstring כוח, קפיצות לרציף נמוכה או ריצה במעלה מדרגות הן תרגילים פשוטים אך יעילים ביותר.

לבסוף, הימנע מתקופות ארוכות של ישיבה ליד שולחן העבודה או נהיגה ברכב. עזרה במומחה לעיסוי ספורטיבי שיוכל לעבוד איתך יותר קרוב לטיפול פרטני, יעזור גם הוא.

זה לא רק על ארבעה אנשים וגלוטות

המסר של לקחת הביתה הוא שכדי להישאר בנוח או מהיר על האופניים שלך, אתה צריך לדאוג למאצילים שלך. שווה גם לבדוק את כושר האופניים שלך כדי להבטיח שאינך נאלץ להישען יותר מדי קדימה ולהחמיר את כל בעיות ההמסטרים. הערכה מדויקת כמו זו אמורה לעזור להבטיח שאינך נוטה קדימה ממה שהגמישות שלך מאפשרת. אם כן, בדרך כלל ניתן לתקן זאת על ידי שינוי של מספר רכיבים. ניתן לשנות את הגובה והישג יד לכידון עם גבעול אחר וניתן להזיז את המושב שלך קדימה כדי לפתוח את זווית הירך.

זכור גם שאם יש לך hamstrings קצרים כרונית זה יכול לקחת קצת זמן לפתח שם טווח נוסף, אז היה סבלני. על ידי בניית התרגילים לעיל ונמתחת לשגרת האימונים שלך, אתה מגדיר את עצמך להצלחה בעונה זו. מכיוון שלא מדובר רק על מרובעים וגלוטים: האגסטרים הם המפתח לרכיבה טובה יותר על אופניים.

חושבים שתוכלו לדלג על המשקולות ועדיין לעשות כוח? תחשוב שוב:

התחזק לרכוב מהר

רכיבה על אופניים, hamstrings, ניסיון בזמן, מרווחי רכיבה על אופניים, מרוצי כביש