• 28.09.2020

יום 12/360: כושר חתרני של חטיבת זאב

מייס סקוואט: 3 x 10 @ כבד ככל האפשר בכל אחד (מינימום 10 ק"ג. וו, 12 ק"ג. מ)

תנוח לפי הצורך בין הסטים. הסקוואט מייצ 'מתבצע כשידיים יחדיו וזרועות ישרות- אם יש צורך להפריד בין הידיים או הזרועות להתכופף יותר מ 10-15 מעלות, התאם את המשקל. בנוסף, אם ערכות דורשות הפרעה, בצע התאמה כה קטנה ככל שיידרש והשלם את ההפרעה הבאה. כאשר התוכנית מופיעה כ- "3 x 10", היא תמיד מתייחסת אליה "מגדיר" x "חזרות". תזכורת: מיקום וטווח התנועה תמיד שולטים במשקל.

לאחר מכן:

מתחם סקוואט: 7, 5, 3

המשקל מעלה כל קבוצה (מסומן על ידי פסיקים) - התחל במשקל בינוני וסיים כבד ככל האפשר.

מתחם סקוואט: מיקום וטווח התנועה מכתיבים משקל - אם משקל שנבחר נשבר, כוונו מייד והמשיכו בבטחה. 1 נציג = 1 סקוואט רגיל + 1 קפיצת סקוואט + 1 נגיף שמאל + 1 נגיעה ימנית. כיום מתקיים קטבל בעמדת הגביע.

לאחר מכן, 5 דקות ממתחם הקטלבל הבא:

1 נדנדה קטלבל נקיה 1 נדנדה קטלבל 1 זרוע 1 חטוף קטלבל

1 + 1 + 1 = נציג 1. המטרה היא נוזל, מעבר חלק מתנועה לתנועה ומעברי יד ביד מצד לצד. זרועות חלופיות כרצונך. המשקל כיום הוא בקנה מידה עצמי ומתון.

ולבסוף, 5 דקות של:

"רצפה לרגליים" (תחתית הערבה למצב ציר וחזרה לרצפה)

כיום, המאלף יקרא מספר ספציפי של חזרות ומשך מנוחה בין-משתנים ביניהם - ספורטאים יישארו עם החזה על הקרקע מוכנים ללכת עד לכוונתם (דומה מאוד לתחילת הספרינט שלנו). בקבוצה, השלמת המספר הייעודי במהירות תוביל למספר נשימות מנוחה נוספות בין הסטים. אם יש לדלג על סט בגלל עייפות, בצע 20 בורפות מלאות נוספות לאחר סיום המקדחה.

מתנות. כלים ללא ידע סובלים אותו גורל כמו ידע ללא כלים.

חוזק ומיזוג, קטל פעמונים, איירדי, מייס, בורפס, פיזי, חטיבת זאב, כושר חתרני